Ausreichend Schlaf schützt vor Krankheit

Januar 30 / Blog, Studien / von Mag. Julia Tulipan

Die aktuelle Wissenschaft und die wichtigsten Regeln für einen guten Schlaf

Etwa jeder 3. Erwachsene leidet gelegentlich unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Bei etwa jedem 10. Erwachsenen liegt aber bereits eine chronische Schlafstörung vor, durch die er sich in seiner Stimmung und Leistungsfähigkeit am Tage erheblich beeinträchtigt fühlt. Schlafstörungen zählen damit (neben Kopfschmerzen) zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden. Es wundert also nicht, dass die Bedeutung von Schlafdauer und -qualität in den letzten Jahren immer mehr ins Zentrum der Forschung gerückt ist.

Sleeping cat

Neben einer biologisch angemessenen Ernährung und funktioneller Bewegung ist ausreichender und erholsamer Schlaf in einer dunklen Umgebung unentbehrlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Schlaf ist lebensnotwendig und Schlafentzug kann sogar zum Tod führen. Ratten, denen gänzlich die Möglichkeit für Schlaf genommen wurde, starben nach 11-32 Tagen [1]. Bei ähnlichen Experimenten mit Menschen zeigt sich, dass Schlafentzug zu Bewegungsstörungen, Störungen der Gedächtnis- und Merkfähigkeit sowie kognitiven Störungen und Halluzinationen führt. Diese Effekte konnten bereits nach nur 11 Tagen ohne Schlaf beobachtet werden[2].

Melatonin – ein potentes Antioxidans

Melatonin (N-Acetyl-5-methoxytrytamin) ist ein Metabolit des Tryptophanstoffwechsels und wird vorwiegend in der Epiphyse (Zirbeldrüse des Gehirns) aus dem Neurotransmitter Serotonin gebildet. Sowohl Synthese als auch Sekretion werden durch den tages- und jahreszeitenabhängigen Hell-Dunkel-Zyklus reguliert, wobei Dunkelheit stimulierend und Licht hemmend auf die Melatoninausschüttung wirkt.

Melatonin wird nur in ausreichenden Mengen gebildet, wenn es auch wirklich dunkel ist. Schon das Licht einer Digitalanzeige kann die Melatoninproduktion schwerwiegend stören. Eine epidemiologische Studie zeigte, dass vollkommen blinde Menschen und Menschen, die schon sehr früh im Leben erblindet sind, weniger häufig an Krebs erkranken als Blinde, die noch hell und dunkel unterscheiden könne[3] [4] Melatonin zeigt eine starke antioxidative Eigenschaft[5] und wirkt hemmend auf das Wachstum einiger Krebsarten[6].

 

 

 Schlaf ist wesentlich mehr für den Körper als nur eine Erholungsphase 

Eine Forschergruppe der University of Pennsylvania konnte 2013 zeigen, dass nicht nur im Gehirn sondern auch in allen peripheren Geweben, in Abhängigkeit vom schlaf/wach Zyklus, auf molekularer Ebene Veränderungen stattfinden[7]. Schlaf beeinflusst die Expression von Genen in allen Geweben und wirkt auch auf dieser Ebene synchronisierend.

„metabolic processes were enhanced by sleep in the lung, and collectively favor buffering from oxidative stress. DNA repair and protein metabolism annotations were significantly enriched among the sleep-enhanced transcripts in the heart.“

In der Lunge kam es zu einer Verstärkung von Prozessen, die eine puffernde Wirkung auf oxidativen Stress haben. Im Herzen kam es verstärkt zu Prozessen der DNA-Reparatur und des Proteinmetabolismus.

„We conclude that sleep enhances organ specific molecular functions and that it has a ubiquitous role in reducing cellular metabolic stress in both brain and peripheral tissues.“

 

Die Schlussfolgerung der Forscher: Schlaf verstärkt organ-spezifische Funktionen und es spielt eine universelle Rolle in der Reduktion von stoffwechselbedingtem Stress sowohl im Gehirn als auch in peripheren Geweben.

Die wichtigsten Regeln für einen guten Schlaf

 

  1. Schlafzimmer vollkommen abdunkeln und/ oder eine Schlafmaske tragen.
  2. Alle leuchtenden Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen.
  3. Blaues Licht am Abend meiden. Blaues Licht bedeutet für unseren Körper, dass es Tag ist und wir brauchen etwas Zeit um uns auf das Schlafen vorzubereiten. Wer abends noch am Computer arbeitet sollte am besten eine gelb- oder orange-gefärbte Sonnenbrille tragen. Feuer ist uns schon seit einigen 100 000 Jahren bekannt und scheint daher keinen Einfluss auf den Schlafzyklus zu haben.
  4. Am Abend das Licht in der Wohnung stark reduzieren. Gerne Kerzen verwenden.
  5. Rechtzeitig schlafen gehen!! 7 Stunden Schlaf sollten das Minimum sein.
  6. Wenn man in der Nacht mal auf die Toilette muss, am besten kein Licht aufdrehen. So fällt das Einschlafen wesentlich leichter.
  7. Um einen gestörten Tag-Nacht Zyklus wieder in den Griff zu bekommen sollte man sich gleich in der Früh 15-30 Minuten Tageslicht oder noch besser direktem Sonnenlicht aussetzen.

Das sind ein paar Dinge, die ich selber umsetzte und die mir sehr geholfen haben. Ich trage seit 3 Wochen die BASIS Uhr (mehr dazu in einem späteren Beitrag). Die Uhr registriert wann ich schlafe, wie viel ich mich bewege und auch wieviel Tiefschlafphasen und wie viel REM-Phasen ich habe. Obwohl ich sehr früh schlafen gehe, bin ich immer wieder überrascht wie wenig Stunden Schlaf es dann im Endeffekt sind. Ich komme im Schnitt auf 5 – 7 Stunden. Also gibt es noch Platz für Verbesserung.

 


 

Referenzen

 

[1] Everson, C.A., Bergmann, B.M., Rechtschaffen, A. (1989). Sleep deprivation in the rat: III. total sleep deprivation. Sleep, 12(1), 13-21.

[2] Ross, J.J. (1965). Neurological findings after prolonged sleep deprivation. Archives of Neurology, 12(4), 399-403.

[3] Feychting M, Osterlund B, Ahlbom A. Reduced cancer incidence among the blind. Epidemiology. 1998 Sep;9(5):490-4.

[4]Kliukiene J, Tynes T, Andersen A.  Risk of breast cancer among Norwegian women with visual impairment. Br J Cancer. 2001 Feb 2;84(3):397-9.

[5] Altun A, Ugur-Altun B.: Melatonin: therapeutic and clinical utilization. Int J Clin Pract. 2007 May;61(5):835-45.

[6] Rodriguez, C. Mechanisms Involved in the Pro-Apoptotic Effect of Melatonin in Cancer Cells: Review. Int. J. Mol. Sci. 2013, 14(4), 6597-6613.

[7] Anafi, Ron C. et al. Sleep is not just for the brain: transcriptional responses to sleep in peripheral tissues.  BMC Genomics. 2013; 14: 362.

 

Photo by PublicDomainPictures (Pixabay)

Mag. Julia Tulipan

Über den Autor

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin und schreibt für verschiedene Online-Magazine sowie für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Mag. Julia Tulipan

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