Die besten Keto-Lebensmittel

Februar 13 / Blog, Ernährung / von Mag. Julia Tulipan

Ich weiß, dass es eine manchmal eine Herausforderung sein kann, einer gesunde Keto-Ernährung zu folgen, besonders wenn Du neu dabei bist. Ich hoffe, dass dir diese umfassende Liste keto-freundlicher Lebensmittel hilft, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Egal ob dein Ziel nun darin besteht, Gewicht zu verlieren oder mit einer Diagnose wie Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Parkinson, Alzheimer, Epilepsie und sogar Krebs umzugehen.

Der Ansatz von mir ist einfach: Es geht darum, eine low-carb Ernährung zu verfolgen, bei der der Schwerpunkt auf dem Verzehr echter Lebensmittel liegt und nicht nur auf kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Was essen? Was vermeiden?

Kurz gesagt, du solltest Echte Lebensmittel essen (Fleisch, Eier, Nüsse, Joghurt, Gemüse und gelegentlich auch einige Früchte). Abgesehen von der offensichtlichen Begrenzung des Nettokohlenstoffgehalts in Lebensmitteln wird auch empfohlen, verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die Konservierungs- und Farbstoffe enthalten können, zu vermeiden.

Zum Sattessen

Tierische Lebensmittel (aus Weidehaltung oder Wildfleisch)

  • Fleisch aus Weidehaltung (Rind, Lamm, Ziege, Wild),
  • wild gefangener Fisch und Meeresfrüchte (vermeiden Sie Zuchtfisch)
  • Schweine- und Geflügelfleisch aus Freilandhaltung
  • Bio-Eier
  • Gelatine
  • Innereien (Leber, Herz, Nieren und anderes Organfleisch)

Gesunde Fette

  • gesättigte Fette (Schmalz, Talg, Hühnerfett, Entenfett, Gänsefett, Butterschmalz (Ghee), Butter, Kokosnussöl und MCT-Öl)
  • einfach ungesättigte Fette (Avocadoöl, Macadamiaöl und Olivenöl)
  • mehrfach ungesättigte Fette: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus tierischen Quellen (fetter Fisch und Meeresfrüchte)
  • Einen vollständigen Leitfaden zu Fetten und Ölen finden Sie in meinem Beitrag hier. (Welche Öle und Fette sind ideal für den Kaltgebrauch, welche für das Kochen mit hoher Hitze und welche sind zu vermeiden)

Nicht-Stärkegemüse und -pilze

  • Grünes Blattgemüse (Mangold, Bok Choy, Spinat, Salat, Mangold, Schnittlauch, Endiviensalat, Radicchio usw.)
  • einige Kreuzblütler wie Grünkohl (dunkles Blatt), Kohlrabi, Radieschen
  • Selleriestange, Spargel, Gurke, Sommerkürbis (Zucchini, Spaghetti-Kürbis), Bambussprossen
  • Pilze (Weißpilze, Stirnpilze, Portobello, Shiitake, Pfifferlinge usw.)

Früchte

  • Avocado

Getränke und Gewürze

  • Wasser, Mineralwasser, Kaffee (schwarz oder mit Sahne oder Kokosnussmilch), Tee (schwarz, Kräuter)
  • Schweineschwarten (Grieben) zum "Panieren".
  • Mayonnaise, Senf, Pesto, Knochenbrühe (selber herstellen), Essiggurken, fermentierte Lebensmittel (Kimchi, Kombucha und Sauerkraut (selber herstellen) - am besten selbstgemacht ohne Zusatzstoffe (meine Rezepte für selbstgemachte Gewürze sind hier)
  • alle Gewürze und Kräuter, Zitronen- oder Limettensaft und -schale
  • Molkenprotein (Vorsicht vor Zusatzstoffen, künstlichen Süßungsmitteln), Eiklarprotein und Gelatine (grasgefüttert, hormonfrei)

Moderate Mengen

Gemüse und Früchte

  • etwas Wurzelgemüse (Petersilienwurzel), Frühlingszwiebel, Lauch, Zwiebel, Knoblauch, Winterkürbis (Kürbis)
  • Meeresgemüse (Nori, Kombu), Okra, Sojasprossen, Zuckererbsen, Wachsbohnen, Artischocken, Wasserkastanien
  • Beeren (Brombeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren, Maulbeeren usw.)
  • Kokosnuss, Rhabarber, Oliven

Fleisch aus konventioneller Tierhaltung und Vollfettmilch

  • Rindfleisch, Geflügel, Eier und Ghee (vermeide Fleisch aus Massentierhaltung, es ist zu reich an Omega-6-Fettsäuren)
  • Milchprodukte (Vollmilchjoghurt, Hüttenkäse, Schlagsahne, Sauerrahm, Käse) – vermeide Produkte, die als "fettarm" gekennzeichnet sind, die meisten von ihnen sind mit Zucker und Stärke versetzt, die nur den Appetit anregen.
  • Speck und stark verarbeitete Fleischprodukte

Nüsse und Samen

  • Macadamianüsse (sehr kohlenhydratarm, hoher Anteil einfach ungesättigter Fette)
  • Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Chiasamen
  • Paranüsse

Fermentierte Sojaprodukte

  • nur nicht gentechnisch veränderte und fermentierte Sojaprodukte wie Natto, Tempeh, Tamari (glutenfreie Sojasauce) oder paläofreundliche Kokosnuss-Aminos
  • Edamame (grüne Sojabohnen), schwarze Sojabohnen - unverarbeitet

Gewürze

  • gesunde kohlenhydratfreie Süßstoffe (Stevia, Erythrit usw.)
  • Verdickungsmittel: Pfeilwurzelpulver, Xanthan
  • zuckerfreie Tomatenprodukte (Püree, Passata, Ketchup)
  • Kakao- und Johannisbrotpulver, extra dunkle Schokolade (mehr als 70%, besser 90% und Vorsicht vor Sojalecithin), Kakaopulver
  • Vorsicht vor zuckerfreien Kaugummis und Bonbons - einige von ihnen enthalten Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen wie Sorbit, Maltit und Xylit, die den Blutzucker erhöhen und Verdauungsprobleme verursachen können.

Einige Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen mit durchschnittlichen Kohlenhydraten - hängt von Ihrem täglichen Kohlenhydrat-Limit ab

  • Wurzelgemüse (Sellerie, Karotte, Rote Bete, Pastinake und Süßkartoffel)
  • Wassermelone, Cantaloupe / Galia / Honigmelonen
  • Pistazien- und Cashewnüsse, Kastanien
  • Nur sehr geringe Mengen, besser ganz vermeiden: Aprikose, Drachenfrucht (Pitaya), Pfirsich, Nektarine, Apfel, Grapefruit, Kiwi, Kiwi-Beeren, Orange, Pflaumen, Kirschen, Birnen, Feigen (frisch)

Alkohol

 trockener Rotwein, trockener Weißwein, Spirituosen (ungesüßt) – bei Gewichtsabnahme vermeiden

Komplett vermeiden

Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, Fleisch aus der Massentierhaltung und stark verarbeitete Lebensmittel

  • Alle Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Vermeide Süßstoffe, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, Insulinspitzen verursachen, den Appetit anregen und dich aus der Ketose werfen.
  • Alle Arten von Getreide und Pseudogetreide, auch Vollkorn (Weizen, Roggen, Hafer, Mais, Gerste, Hirse, Bulgur, Sorghum, Reis, Amaranth, Buchweizen, Quinoa und weiße Kartoffeln. Dazu gehören alle Produkte, die aus Getreide hergestellt werden (Nudeln, Brot, Pizza, Kekse, Kräcker usw.), Zucker und Süßigkeiten (Tafelzucker, HFCS, Agavendicksaft, Eis, Kuchen, süße Puddings und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke).
  • Aus Massentierhaltung stammendes Schweinefleisch und Fisch aus Aquakultur haben einen hohen Gehalt an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren
  • Raffinierte Fette/Öle (z.B. Sonnenblumen-, Saflor-, Baumwollsaat-, Raps-, Soja-, Trauben-, Maisöl), Transfette wie Margarine.

  • Alkoholische, süße Getränke (Bier, süßer Wein, Cocktails usw.)

  • Tropische Früchte (Ananas, Mango, Banane, Papaya usw.) und einige kohlenhydratreiche Früchte (Mandarine, Weintrauben usw.)

  • Vermeide auch Fruchtsäfte (ja, sogar 100% frische Säfte!) und Smoothies. Säfte sind genau wie zuckerhaltiges Wasser.

  • Dazu gehören auch Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen usw.).

  • Hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen sollten Sojaprodukte vermieden werden, abgesehen von einigen wenigen nicht gentechnisch veränderten fermentierten Produkten, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Vermeiden Sie auch Weizengluten, das oft in kohlenhydratarmen Lebensmitteln verwendet wird.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse usw.). Abgesehen von Erdnüssen haben Hülsenfrüchte einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten und sollten vermieden werden. Abgesehen von ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten enthalten Hülsenfrüchte Lektine und Phytate, die sie schwer verdaulich machen.

Bildquellen:

Mag. Julia Tulipan

Über den Autor

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin und schreibt für verschiedene Online-Magazine sowie für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Mag. Julia Tulipan

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