Die ketogene ("Keto") Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die derzeit auf dem Vormarsch ist, da mehr Menschen ihre Vorteile für das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen erkennen. Du fragst dich vielleicht, "Was ist die ketogene Diät überhaupt, und kann es für mich funktionieren?"
Alle Deine Fragen werden beantwortet. Du kannst diese Seite als umfassenden Leitfaden für alles verwenden, was Du über die ketogene Diät wissen musst und wie Du heute beginnen kannst.
Wie wechselt man von Zucker zu Fett?
Wenn Du ein kohlenhydratreiches Lebensmittel isst, dann wandelt Dein Körper diese Kohlenhydrate in Glukose um. Dies verursacht einen "Insulin-Spike", da Insulin die Glukose in die Zellen transportiert. Wenn Glukose vorhanden ist, wird Dein Körper erst sie verbrennen, bevor er Fett verbrennt.
Glucose ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers - ist sie das?!
Das stimmt nur bedingt. Ist Glukose im Blut, dann wird sie auch zuerst genutzt. Das hat nichts mit einer "Vorliebe" zu tun, sondern mit der einfachen Tatsache, dass ein erhöhter Blutzucker für den Körper eine Gefahr darstellt. Befindet sich zu viel Zucker im Blut, dann kann dieser Schäden anrichten. Was ein dauerhaft erhöhter Blutzucker anrichten kann, das sieht man an den Spätfolgen von Typ-2 Diabetes - Schädigungen der Nerven, Erblinden, Nierenschäden und Herz-Kreislauferkrankungen - um nur einige zu nennen.
Eine ketogene Diät senkt Deine Kohlenhydratzufuhr. Im Gegenzug sinkt dein Glukosespiegel. Dein Körper kann nun nicht mehr den Großteil seines Energiebedarfs über die Glukose decken. Dies bringt Deinen Körper in einen Zustand, der als Ketose bekannt ist, die Grundlage für eine ketogene Diät.
Die Ketose verwandelt Deinen Körper in eine fettverbrennende Maschine. Er verbrennt nun primär Fett (nicht Kohlenhydrate) als Brennstoff. Weil nicht alle Zellen in unserem Körper Fette nutzen können und weil es auch aufwendiger ist Fettsäuren im Blut zu transportieren, hat sich die Natur etwas Besonderes ausgedacht. Die Leber wandelt Fettsäuren in Ketonkörper oder Ketone um. Ketonkörper können dann genau so schnell und einfach zu Energie umgewandelt werden, wie Glukose. Organe, wie zum Beispiel dein Gehirn, können dann bis zu 70% ihres Energiebedarfs über Ketone decken.
Ketose ist eine natürliche Funktion des Körpers und hat nicht, wie viele glauben, ausschließlich mit Hungern oder Verhungern zu tun. Ketone spielen zum Beispiel bereits in den ersten Lebensmonaten eine ganz wichtige Rolle. Jedes Baby, das gestillt wird, befindet sich in Ketose. Ketone dienen in diesen ersten Lebensabschnitt nicht nur als Energielieferant sondern auch als Baustoff (Prins, M. 2012. Cerebral ketone metabolism during development and injury. Epilepsy Research. 100, 3 (2012), 218–223.).
Bei der ketogenen Ernährung kommt der Großteil der Energie aus Fett, Kohlenhydrate werden sehr stark reduziert und die Proteinmenge orientiert sich an den individuellen Bedürfnissen. Die typische Makronährstoffverteilung bei der ketogenen Ernährung wäre dann: 70 - 90 % Fett, 10 - 20 % Protein und 5 - 10 % Kohlenhydrate.
Trotz dieser Rahmenbedingungen, ist die Zusammensetzung letzten Endes sehr individuell und hängt von zahlreichen Faktoren ab.
Typische Makronährstoffverteilung bei der Modifizierten Atkins Diät (eine Form der ketogenen Diäten)
Welche Vorteile kann eine ketogene Ernährung bringen?
Stabile Energieversorgung und bessere Blutzuckerkontrolle
Die Ketose bringt metabolische Flexibilität. Das heißt der Körper kann leichter zwischen Glukose und Fett als Energiequelle wechseln. Wer ketoadaptiert ist hat einen stabilen Blutzucker und kommt problemlos mit langen Essenspausen zurecht. Da das Gehirn durch die Ketonkörper bestens versorgt ist, bleiben Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten aus. Viele berichten sogar von einem erhöhten mentalen Fokus.
Diabetes Management
In diesem Zusammenhang möchte ich auf einen Artikel von Feinman et al. hinweisen, welches Januar 2015 in der renommierten Fachzeitschrift „Nutrition“ erschienen ist[3]. Der Titel „Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.“ In diesem detaillierten Review-Artikel, bereiten Dr. Richard Feinman und 21 Forscher- und Ärztekollegen aus aller Welt, die Datenlage auf und kommen zu folgendem Schluss – die Reduktion von Kohlenhydraten sollte der erste Ansatz beim Management von Diabetes sein.
Energieversorgung insulinresistenter Zellen
Ketonkörper können unabhängig von Insulin in die Zelle transportiert werden und könne so auch bei einer Insulinresistenz der Zellen, eine ausreichende Energieversorgung sicherstellen[4]. Eine weitere wichtige Eigenschaft von Ketonkörper, ist ihre Fähigkeit, im Gegensatz zu Triglyzeriden, die Blut-Hirn Schranke passieren zu können. Ist man in Ketose, decken Ketonkörper den Großteil des Energiebedarfs des Gehirns. Dies findet bereits in der Alzheimerforschung Anwendung. Man weiß, dass bei Alzheimerpatienten die Glukoseaufnahme der Gehirnzellen stark eingeschränkt ist und es somit zu einer Unterversorgung der Neuronen kommt. Die Umstellung auf eine Ketogene/ Paleo Ernährung und die ergänzende Gabe von MCT-Ölen hat in klinischen Studien zu einer Verbesserung der kognitiven Leistung[5] und sogar zu einer teilweisen Rückkehr bereits verloren gegangener Fähigkeiten bei Alzheimerpatienten geführt[6].
Unterschied Ketose und Ketoazidose
Ich möchte nur ganz kurz auf die Ketoazidose eingehen. Die meisten Ärzte haben in ihrer Ausbildung Ketone nur im Zusammenhang mit der Ketoazidose kennen gelernt. Dies ist eine lebensbedrohliche Stoffwechselsituation, welche nur bei Typ-1 Diabetikern auftritt.
Definition aus der Wikipedia:
„Bei der Entstehung einer Ketoazidose häufen sich Ketonkörper im Blut an und vermindern dessen pH-Wert, verursacht durch einen langanhaltenden absoluten Insulinmangel. Durch den Insulinmangel können die Körperzellen kaum mehr Glucose aus dem Blut aufnehmen, da erst durch Insulin Glut 4 in die Zellmembranen verlagert wird. Dies führt zu einem unzureichend gedeckten Energiehaushalt der Zellen. Diese signalisieren dem Gehirn diesen Energiemangel worauf die Hormone Adrenalin, Noradrenalin sowie andere Insulin Antagonisten freigesetzt werden. Diese sorgen für einen erhöhten Fettabbau in den Fettgeweben. Das so freigesetzte Fett wird von der Leber in Ketonkörper umgebaut und in das Blut abgegeben
Am häufigsten ist für die Anhäufung organischer Säuren im Blut die katabole Stoffwechselsituation bei Insulinmangelzuständen im Rahmen eines entgleisten Diabetes mellitus ursächlich (diabetische Ketoazidose).
Bei einer manifesten Ketoazidose findet man Ketonkörperkonzentrationen von 20 mmol/l oder mehr. Solche Werte sind bei gesunden Menschen, mit einer nahrungsinduzierter Ketose nicht erreichbar. Die nahrungsinduzierte Ketose bewegt sich in Bereichen von 0,5 – 7 mmol/l.Was unbedingt zu beachten ist
Die Ketose ist ein geniales Werkzeug den eigenen Stoffwechsel zu beeinflussen und sich und seinen Körper besser kennen zu lernen. Muss jeder für den Rest seines Lebens in Ketose sein? Vermutlich nicht. Wer die ketogene Ernährung nicht aus therapeutischen Gründen in sein Leben integrieren muss oder soll, kann einen zyklischen Ansatz wählen. Zeitweilige ketogene Phasen können viele Vorteile bringen, wie verbesserte Konzentration, stabilen Blutzucker und erhöhte Fettoxidation. Eine richtig formulierte ketogene Ernährung kann jedoch bedenkenlos auch über Jahre hinweg durchgeführt werden.
Neugierig mehr zu erfahren?
Hier findest Du die wichtigsten Artikel rund um Ketose und ketogene Ernährung.
Referenzen
Bildquellen:
- healthy food (c) By choreograph licensed via envato elements: choreograph | (c) licensed via Envato