Low-Carb vs. High-Carb – nicht alles ist Schwarz und Weiß

Mai 20 / Blog, Ernährung / von Mag. Julia Tulipan

 

„Food for Thoughts“

 

Ich habe mich in letzter Zeit sehr intensiv mit dem Thema ketogene Ernährung beschäftigt. Das ist einerseits aus persönlichem Interesse (meine Geschichte liest du hier) heraus, und weil ich einfach von diesem „metabolischem Werkzeug“ echt begeistert bin. Allerdings ist mir aufgefallen, dass dadurch vielleicht der Eindruck entstehen könnte, dass die ketogene Ernährung das non-plus-ultra ist, und DIE ideale Ernährung für jeden. Das ist natürlich nicht der Fall.

Aus diesem Grund dachte ich, wäre es mal an der Zeit einen Artikel zu schreiben, der das ganze hoffentlich etwas relativiert.

Die ketogene Ernährung ist sicherlich die „extremste“ Form der Kohlenhydratreduktion. Dabei wird, durch gezielte Manipulation der Makronährstoffe, ein Stoffwechselzustand erreicht, der als nahrungsinduzierte Ketose bezeichnet wird. In diesem Zustand produziert der Körper signifikante Mengen an Ketonkörpern, und die Hauptenergieversorgung läuft über Fettsäuren und Ketonkörper. Dies kann für manche Personengruppen, zumindest zeitweilig, ein erstrebenswerter Zustand sein. Ich persönlich fühle mich sehr wohl mit dieser Ernährungsform.

LCHF aber nicht ketogen

Kohlenhydratreduktion sehe ich als grundsätzlich empfehlenswert, da der Großteil der Menschen in der westlichen Welt metabolisch geschädigt und insulinresistent sind. In Deutschland ist schätzungsweise jeder 13. an Diabetes erkrankt. Kennt man die Schwächen des Diagnoseverfahrens, dann ist zu vermuten, dass der eigentliche Anteil deutlich nach Oben zu korrigieren ist.

Die Toleranzgrenze für Kohlenhydrate ändert sich. Übergewicht, Stress, Krankheiten, all das beeinflusst, wie gut wir mit Kohlenhydraten zurechtkommen. Da die meisten Menschen in der westlichen Welt seit frühester Kindheit an, mit Kohlenhydraten überladen werden, ist die physiologische Last enorm. Aus diesem Grund finde ich, dass eine grundsätzliche Reduktion von Kohlenhydraten für JEDEN eine sinnvolle und lebensverlängernde Strategie darstellt. Die positiven Effekte einer, zumindest zyklischen ketogenen Ernährung, auf mitochondriale Gesundheit[i], Gehirnfunktion, Alterungsprozesse, Autoimmunerkrankungen[ii], Diabetes mellitus[iii] und Krebs[iv] finden sich durch zahlreiche Studien bestätigt.

Viele, wenn nicht sogar ein Großteil der Bevölkerung, wird mit einer einfach LCHF Ernährung sehr gute Erfolge haben. Kürzere ketogene Phasen ergeben sich hier vermutlich ganz automatisch, da vielleicht mit Fastenphasen experimentiert wird und sich die Regulation von Hunger und Sättigung normalisiert.

Auch in zahlreichen Experimenten zeigt bereits die Reduktion der Kohlenhydrate günstige Effekte auf Gewicht, Lipidwerte, Blutdruck und nüchtern Blutzucker[v].

High-Carb und ultra low-fat

Einer der bekanntesten Vertreter der high-carb und ultra-low-fat Ernährung ist der Arzt Dean Ornish[vi]. Man mag als von ihm als Person halten was man möchte, fest steht, dass auch er Erfolge vorzuweisen hat. Manche seiner Aussagen sind doch etwas fragwürdig, doch im Grunde ist sein Diätplan pflanzenbasierend, wenig verarbeitete Produkte, sehr ballaststoffreich und stark fettreduziert.

Wie nachhaltig und langfristig diese Erfolge sind, kann ich nicht sagen, dazu fehlen mir die Daten. Es ist jedoch so, dass, zumindest meiner Erfahrung nach, eine ultra-low-fat Ernährung (<10%) von den meisten als schwerer durchhaltbar wahrgenommen wird. 2007 hat Dr. Christopher Gardner eine sehr schöne Studie veröffentlich, die als  „A to Z Study[vii]“ bekannt wurde. Dr. Gardner hat dazu 311 übergewichtige Frauen für 12 Monate auf eine von 4 Diäten gesetzt (Atkins, Traditional, Ornish, Zone)– Gewichtsverlust und metabolische Marker wurden gemessen. Alle Damen erhielten zwei Monate lang, wöchentlichen Diätunterricht gefolgt von einem Follow-up nach 10 Monaten.

Das Ergebnis der Studie hat selbst den Studienleiter, Dr. Gardner, überrascht. Die Atkins-Diät  hat bei allen untersuchten Parametern besser abgeschnitten, als die Vergleichsdiäten. Über die Zeit, konnten die Frauen in der Ornish Gruppe, die niedrige Fettaufnahme nicht halten. Gardner macht auch die Beobachtung, dass Personen, die noch relativ insulinsensitiv sind, mit jeder Diät gute Erfolge erzielen. Je insulinresistenter allerdings die Person, um so günstiger wirkt sich die Kohlenhydratreduktion aus.

Wer sich hie weiter vertiefen möchte, kann sich die Präsentation von Dr. Gardner ansehen:

Vortrag und Präsentation der Ergebnisse

 

“One Size does not fit all”

 

„Zwei Seelen wohnen, ach! in meiner Brust“

Um es mit einem Zitat aus Goethes „Faust“ auszudrücken – können zwei Ansätze, wie sie nicht unterschiedlicher sein könnten, funktionieren?

Wir (da nehme ich mich auch nicht aus) Low-Carber und Ketarier suchen gerne unsere Legitimation in der Evolution und bei Jäger-Sammler Gesellschaften. Sind sie alle low-carb unterwegs? Wir haben die Massai, die Inuit und die Hirtenvölker der Mongolei im LCHF Camp. Doch gleichzeitig sehen wir traditionell lebende Gesellschaften, die einen sehr hohen Stärkeanteil und einen sehr niedrigen Fettanteil (8 – 14%) in ihrer Ernährung haben. Hier wären die Bewohner Okinawas[viii], Hawaiis[ix], Tarahumara Indianer aus Mexico[x], Bantu[xi] oder die Bewohner des Hochlandes auf Papua Neuguinea[xii] zu nennen.

Was man natürlich schon erwähnen sollte ist, dass all diese Gruppen wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und die Kohlenhydrate in erster Line aus stärkehaltigen Pflanzen, Früchten und Honig kommen. Getreide spielt in diesen Gesellschaften eine minimale Rolle, wenn überhaupt. Der Fettanteil, das möchte ich noch einmal hervorheben, ist bei diesen Völkern wirklich ultra niedrig und dies scheint auch eins der wichtigen Kriterien zu sein, damit eine high-carb Diät funktioniert.

Bemerkenswert finde ich, dass low-carb high-fat (LCHF) tendenziell auch mit Lebensmitteln funktioniert, die relativ hoch verarbeitet sind. Was vielleicht als Pluspunkt bei der Umsetzbarkeit und Langfristigkeit zu werten ist.

Südseevölker, Sonne und Carb-Metabolismus

Auffällig ist, dass all die oben genannten Völker in sehr warmen, tropischen oder subtropischen Regionen leben. Evolutionär gesehen, ist das erst mal wenig verwunderlich, ist nur dort eine Versorgung mit pflanzlicher Nahrung das ganze Jahr über möglich. Tendenziell reduziert sich der Kohlenhydratanteil und erhöht sich der Anteil tierischer Nahrung, je weiter nördlich wir uns befinden. Was auch irgendwo logisch ist, denn im Winter tut man sich relativ schwer an pflanzliche Nahrung heranzukommen.

Es scheint auch so, dass Vitamin D und Sonnenexposition einen Einfluss auf die Insulinrekretion hat[xiii]. Was vielleicht ein weiterer Mechanismus sein könnte, warum diese Völker so gut mit einer kohlenhydratlastigen Ernährung zurechtkommen.

Was jedoch wirklich auffällig ist, die regelrechte Explosion von Übergewicht und Diabetes in gerade diesen Ländern, sobald eine westliche Ernährung Einzug hält. Die Kombination aus Fett, Zucker und hoch verarbeiten Kohlenhydraten bringt dann selbst diese Körper extrem rasch aus dem Gleichgewicht.

Kalorien zählen?

Immer wieder wird eine Ernährungsweise nur auf die Energiebilanz bzw. das Kaloriendefizit heruntergebrochen. Eine Kalorie ist aber nicht immer eine Kalorie. Dazu habe ich einen ausführlichen Artikel geschrieben:

/kalorien/

Low- Carbage Diet (Wenig kohlenhydrathaltigen „Müll“ essen)

Egal für welche Art der Ernährung Du dich entscheidest, wichtig ist, dass es eine „low-carbage diet“ ist! Carbage ist eine Wortkreation – bestehend aus „carbs = Kohlenhydrate“ und „garbage = Müll“.

Auch wer mehr Kohlenhydrate ist, muss nicht unbedingt Getreide und Zucker zu sich nehmen. Gute Kohlenhydratquellen sind z.B. Kürbis, Kartoffel, Süßkartoffel und Reis. Im Endeffekt muss jeder für sich herausfinden, wo die persönliche Toleranzgrenze liegt. Wenn du dazu mehr wissen willst, dann lies doch meinen Artikel

/wie-viele-kohlenhydrate-darf-ich-essen-so-bestimmst-du-deine-individuelle-kohlenhydrattoleranz/

Carb-Toleranz


[i] Vidali, Silvia, et al. „Mitochondria: The ketogenic diet—A metabolism-based therapy.“ The international journal of biochemistry & cell biology 63 (2015): 55-59.

[ii] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski, and Adam L. Hartman. „Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet.“ Behavioural pharmacology 17.5-6 (2006): 431.

[iii] Accurso, Anthony, et al. „Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal.“ Nutrition & metabolism 5.1 (2008): 9.

[iv] Bozzetti, Federico, and Beth Zupec-Kania. „Toward a cancer-specific diet.“ Clinical Nutrition (2015).

[v] Feinman, Richard D., et al. „Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base.“ Nutrition 31.1 (2015): 1-13.

[vi] http://deanornish.com/

[vii] Gardner, Christopher D., et al. „Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.“ Jama 297.9 (2007): 969-977.

[viii] Willcox, Bradley J., et al. „Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging.“ Annals of the New York Academy of Sciences 1114.1 (2007): 434-455.

[ix] http://pacifichealthdialog.org.fj/

[x] Cerqueira, Maria T., Martha McMurry Fry, and William E. Connor. „The food and nutrient intakes of the Tarahumara Indians of Mexico.“ The American journal of clinical nutrition 32.4 (1979): 905-915.

[xi] Walker, Alexander RP, and Ulla B. Arvidsson. „Fat intake, serum cholesterol concentration, and atherosclerosis in the South African Bantu. Part I. Low fat intake and the age trend of serum cholesterol concentration in the South African Bantu.“ Journal of Clinical Investigation 33.10 (1954): 1358.

[xii] Sinnett, P. F., and H. M. Whyte. „Epidemiological studies in a total highland population, Tukisenta, New Guinea: cardiovascular disease and relevant clinical, electrocardiographic, radiological and biochemical findings.“ Journal of chronic diseases 26.5 (1973): 265-290.

[xiii] Lee S, Clark SA, Gill RK, Christakos S. 1,25-Dihydroxyvitamin D3 and pancreatic β-cell function: vitamin D receptors, gene expression, and insulin secretion. Endocrinology 1994;1[34:16]02–10.

Mag. Julia Tulipan

Über den Autor

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin und schreibt für verschiedene Online-Magazine sowie für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Mag. Julia Tulipan

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