Die Frage nach der richtigen Proteinaufnahme ist essentiell für eine gesunde Ernährung und spielt somit nicht nur bei einer ketogenen Diät eine wichtige Rolle.

Die aktuellen Empfehlungen lauten: Grundsätzlich sollte man mindestens 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Diese Menge deckt allerdings lediglich die Untergrenze. 

Aktuelle Studien empfehlen für wenig aktive Erwachsene etwa 1,2 bis 1,5 g/kg Körpergewicht. Mit steigender körperlicher Aktivität oder durch den natürlichen Prozess der Alterung steigt auch der Proteinbedarf (1-2). Für sportlich Aktive oder Menschen unter höherer Stressbelastung kann der Bedarf daher deutlich höher liegen. Zudem ist die Bioverfügbarkeit zu beachten: Von pflanzlichem Protein wird etwa 30 % mehr benötigt im Vergleich zu tierischem Protein.

Proteinaufnahme und Gesundheit

Die Sorge, dass eine hohe Proteinaufnahme schädlich sein könnte, ist unbegründet. Tatsächlich führt ein Aminosäuremangel zu Symptomen wie Haarausfall, trockene Haut, Hungerattacken, Müdigkeit und schlechter Regeneration. Die Vorteile einer angemessenen Proteinzufuhr überwiegen deutlich die potenziell negativen Folgen eines übermäßigen Konsums. Wissenschaftliche Evidenz gegen einen hohen Proteinkonsum fehlt, akzeptabel sind laut Literatur 10–30 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Protein, was bei einer Standarddiät mit 2.000 kcal täglich etwa 150 g Protein entspricht.

Praktische Umsetzung und Tipps

Um den Proteinbedarf zu decken, empfiehlt es sich, in erster Linie auf tierische Proteinquellen zu setzen, da deren Bioverfügbarkeit deutlich über der von Pflanzen liegt. Echte Lebensmittel sollten immer im Zentrum einer gesunden Ernährung stehen. Trotzdem können Proteinsupplemente einen wertvollen Betrag leisten und auch ein täglicher Bestandteil der Ernährung sein. 

Proteinreiche Lebensmittel sind äußerst sättigend, und gerade bei übergewichtigen oder sportlich aktiven Menschen, fällt es schwer, den Proteinbedarf ausschließlich mit echten Lebensmitteln zu decken. Das Selbe gilt für Senioren. Im Alter lässt oft das Hungergefühl nach oder große Mahlzeiten werden schlecht toleriert. Hier können Proteinshakes und Aminosäuren-Präparate besonders sinnvoll sein.

Eine angemessene und individuell angepasste Proteinzufuhr ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Allgemein ist eine Unterversorgung mit hochwertigen Aminosäuren wesentlich wahrscheinlicher als ein Überschuss.

Literaturquellen

1) Weiler, Mary, Steven R. Hertzler, and Svyatoslav Dvoretskiy. "Is it time to reconsider the US recommendations for dietary protein and amino acid intake?." Nutrients 15.4 (2023): 838.

2) Pencharz, Paul B., Rajavel Elango, and Robert R. Wolfe. "Recent developments in understanding protein needs–How much and what kind should we eat?." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41.5 (2016): 577-580.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}