Proteine (Eiweiß) werden in der Biologie als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Auch wenn das nun vielleicht etwas theatralisch klingen mag, so kann die Bedeutung der Proteine eigentlich nicht genug unterstrichen werden, denn ohne sie, würde in unserem Körper nichts laufen.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein. Tendenziell sind Lebensmittel tierischen Ursprungs proteinreicher als pflanzliche Lebensmittel. Es gibt jedoch auch sehr proteinreiche Vertreter in der Welt der Pflanzen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte wie die Sojabohne, aber auch Hanfsamen, Mandeln, Kübiskerne, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen. Pflanzliche Proteinquellen können durchaus einen Teil des täglichen Proteinbedarfs decken. Eine optimale Versorgung mit Protein ausschließlich über Pflanzen halte ich jedoch nicht für möglich. Vor allem dann, wenn man auf hauptsächlich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel setzten möchte.

In vielen Pflanzen finden sich sogenannte Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure oder Lektine, welche zum Beispiel die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen. Andere Anti-Nährstoffe sind zum Beispiel die Proteasehemmer. Dies sind Substanzen, die aktiv die Verdauung der Proteine verhindern und somit die Aminosäurenaufnahme reduzieren.

Die richtige Zubereitung machts‘

Werfen wir einen Blick auf traditionelle Völker, dann fällt eines sofort auf. Hülsenfrüchte durchlaufen meist eine Vielzahl an Zubereitungsschritten, ehe sie verzehrt werden. Bohnen, Linsen und dergleichen werden viele Stunden eingeweicht, ausgewaschen und oft auch fermentiert. Diese Prozesse dienen dazu, die Anti-Nährstoffe zu zerstören und die Pflanze dadurch erst verträglicher zu machen. Auch das Sprossen, also die Hülsenfrucht ankeimen zu lassen, gehört zu diesen traditionellen Methoden.

Wie bestimmt man Proteinqualität?

Protein ist nicht gleich Protein. Je nachdem woher es kommt, ist es besser oder schlechter verwertbar. Ganz allgemein kann man sagen, dass Protein aus tierischen Quellen immer eine bessere Verfügbarkeit für uns hat, als das für Protein aus pflanzlichen Quellen der Fall ist. Man spricht hier auch gerne von der Bioverfügbarkeit. Die zweite Ebene ist der Verarbeitungsgrad. So ist zum Beispiel die Verfügbarkeit des Proteins aus der gequetschten Sojabohne deutlich geringer, als aus dem isolierten Sojaproteinpulver.

Die besten Eiweißquellen sind tierischen Ursprungs, da sie immer alle essenziellen Aminosäuren enthalten und sie auch besonders leicht im Dünndarm aufgenommen werden können. Tierisches Protein aus Molke sowie Hühnerei sind die teuersten Proteinquellen, aber auch die besten.

DIAAS (digestible indispensable amino acid scores)

DIAAS bestimmt die Verdaulichkeit der Aminosäuren am Ende des Dünndarms und liefert ein genaueres Maß für die Menge der vom Körper aufgenommenen Aminosäuren und den Beitrag des Proteins zum Bedarf an menschlichen Aminosäuren und Stickstoff. Der bis dato verwendete PDCAAS basiert auf einer Schätzung der Rohproteinverdaulichkeit, die über den gesamten Verdauungstrakt bestimmt wird, und die mit dieser Methode angegebenen Werte überschätzen im Allgemeinen die Menge der aufgenommenen Aminosäuren.

Gut versorgt

Die optimale Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren ist ein Schlüsselelement für Gesundheit und Vitalität. Proteinmangel ist wesentlich häufiger als man das vermuten würde. Viele Klienten, die zu mir kommen, vor allem Frauen, ernähren sich oft jahrelang, fleischarm und reduzieren bewusst tierische Produkte. Haarausfall, schwaches Bindegewebe, Gewebebrüche, trockene Haut, schlechte Regeneration, Schlafstörungen, verminderte Knochendichte, Energiemangel, Muskelmasseverlust (adipöse Sarkopenie), etc.  Fällt es schwer, Fleisch oder Fisch in ausreichenden Mengen zu essen, dann kann man auf hochwertige Proteinpulver, wie zum Beispiel Kollagen oder Molkeprotein aus Weidehaltung, zurückgreifen.