Was sind exogene Ketone

Die ketogene Diät ist eher ein Lebensstil als eine Ernährungsform. Sie erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei all jenen, die ihre Stoffwechselgesundheit verbessern, Gewicht verlieren und/oder ihre Produktivität steigern wollen. Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie entwickelt. Die Vorteile der Ernährung sind zum Teil auf die Eigenschaften der Ketone zurückzuführen, die von der Leber sowohl bei einer kohlenhydratarmen Diät als auch im nüchternen Zustand produziert werden.

Trotz der Vorteile empfinden manche Menschen die ketogene Ernährung als ziemlich restriktiv. Andere, wie z. B. Sportler, werden feststellen, dass sich diese Ernährungsweise je nach ihren spezifischen Bedürfnissen nicht für eine optimale Leistung am Spieltag oder beim Training eignet.

Es gibt eine weitere Möglichkeit, von Ketonen zu profitieren, ohne eine Keto-Ernährung zu machen oder zu fasten: die Einnahme von exogenen Ketonen.

Endogene vs. Exogene Ketose

Der Zustand der Ketose bedeutet, dass du einen erhöhten Ketongehalt im Blut hast, der in der Regel bei > 0,5 mmol (mM) pro Liter Blut gemessen wird. Das ist einfach die Grenze, die du überschreiten musst, um in die Ketose zu gelangen, aber es gibt zwei verschiedene Wege, um dorthin zu gelangen.

Traditionell ist dies das Ergebnis einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät (auch Nahrungsketose genannt) oder einer Kalorienrestriktion (intermittierendes, längeres Fasten). In diesen Situationen führen Kohlenhydratentzug und Insulinreduktion dazu, dass freie Fettsäuren (FFAs) aus den Fettspeichern im Körper durch einen Prozess namens Lipolyse freigesetzt werden. Anschließend werden diese Fettsäuren zur Leber transportiert, wo sie zur Bildung von Ketonkörpern verwendet werden. Dies wird als endogene Ketose bezeichnet, d. h. der Körper produziert selbst Ketonkörper.

„Jemand, der seine eigenen Ketone produziert, befindet sich in einem ketogenen Zustand.“

Es gibt drei Ketone: Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat (AcAc) und Aceton. Wir produzieren jedoch nicht von jedem eine gleich große Menge.

Acetoacetat ist das erste Keton, das gebildet wird. Aus Acetoacetat entsteht BHB und Aceton. Während BHB hochaktiv und stabil ist, kann Aceton im Wesentlichen als Abfallprodukt des Stoffwechsels betrachtet werden - das meiste davon wird ausgeschieden, ein kleiner Teil wir weiter verstoffwechselt.

Der andere Weg, auf dem wir in die Ketose gelangen können, sind exogene Ketone. Exogen bedeutet, dass die Ketone aus einer externen Quelle stammen.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile der Ketose

Warum ist es vorteilhaft zumindest zeitweise in Ketose zu sein? Um in die Ketose zu gelangen, muss der BHB-Ketonkörper mit einer Konzentration von mehr als 0,5 mM im Blut vorhanden sein - dies gilt unabhängig davon, ob die Ketose endogen oder exogen (durch Nahrungsergänzungsmittel) erreicht wird.

Die Ketose bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Einige davon entstehen durch die endogene Ketose, und einige Vorteile werden von den Ketonen selbst, unabhängig von ihrer Quelle initiiert.

So werden bei der Verwendung von Ketonen als Energiequelle im Gegensatz zu Kohlenhydraten tatsächlich mehr ATP-Moleküle pro verbrauchter Sauerstoffeinheit produziert [i]. Die ketogene Ernährung ist eine Möglichkeit, einen Körper zu schaffen, der einen "saubereren" Brennstoff verbrennt, der zu weniger oxidativem Stress führt. Bei der Betrachtung der Vorteile der ketogenen Diät werden Appetitunterdrückung und Sättigung [ii], verbesserte Gedächtnisleistung [iii], geringere Entzündungswerte [iv], Gewichtsabnahme, erhöhte Fettverbrennung und Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes angeführt.

Ähnliche Vorteile für den Stoffwechsel wurden beim intermittierenden/verlängerten Fasten (18 bis 36 Stunden) nachgewiesen, dass eine weitere Möglichkeit ist, eine Ketose zu erreichen.

Exogene Ketone: Ein anderer Weg zur Ketose

Anstatt unsere eigenen Ketone aus den Körperfettspeichern und Nahrungsfetten zu produzieren, können wir Ketone und ketogene Vorstufen auch exogen zu uns nehmen.

Die meisten exogenen Ketone kommen in Form von BHB oder Acetoacetat vor.

MCTs (mittelkettige Triglyceride) zählen nicht zu den exogenen Ketone, weil diese Produkte keine Ketone enthalten, sondern lediglich Fette, die bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung leicht in Ketone umgewandelt werden.

Exogene Ketone bieten eine Möglichkeit, eine Ketose zu erreichen, auch wenn keine ketogene Diät, keine Kohlenhydratbeschränkung oder kein Fasten durchgeführt wird. Während der Weg zur Ketose unterschiedlich ist, sind die Signalwirkungen von exogenen und endogenen Ketonen praktisch gleich - BHB und AcAc aus der Leber unterscheiden sich strukturell nicht von BHB oder AcAc, die als Ergänzungsmittel eingenommen werden.

Da exogene Ketone keine veränderten Ernährungsgewohnheiten erfordern, können sie von jedem verwendet werden, der die Vorteile der Ketose nutzen. Dies kann vor allem bei therapeutischer Anwendung und im Leistungssport sinnvoll sein.

Sportler können Ketonpräparate verwenden, um den Ketonspiegel im Blut schnell zu erhöhen. Und bei konsequenter Einnahme kann der Ketonspiegel im Blut über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht bleiben.

Es ist wichtig, hier zwischen Ketose und Ketogenese zu unterscheiden. Diejenigen, die ihre Blutketone durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen, sind nicht ketogen, aber sie befinden sich in Ketose.

Für diejenigen, die sich ketogen ernähren oder fasten, können exogene Ketone zur Vertiefung der Ketose verwendet werden, um höhere Blutketonwerte zu erreichen, als dies durch eine restriktive Ernährung möglich wäre. Im Grunde genommen überlagert man die endogenen Ketone, die du bereits produzierst, mit exogenen Ketonen. Bei der Einnahme von exogenen Ketonen, kann jedoch auch kurzfristig die Eigenproduktion gestoppt werden.

Vorteile von exogenen Ketonen

"Bieten exogene Ketone die gleichen Vorteile wie eine ketogene Diät oder Fasten?" Auch wenn die Ankurbelung des Stoffwechsels nicht die gleiche ist (zum Beispiel sind exogene Ketone nicht ideal für die Gewichtsabnahme), haben exogene Ketone je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen mehrere andere Vorteile.

Rascher Anstieg von Ketonen

Viele Ketonpräparate können den Ketonspiegel im Blut innerhalb von 30 Minuten nach der Einnahme erhöhen.7,8 Aus diesem Grund können sie wie viele andere kurzfristige Leistungshilfen (z. B. Koffein) verwendet werden. Sie erfordern keine Umstellung der Ernährung oder längeres Fasten.        

Erleichterung des Umstiegs

Wenn du daran interessiert bist, eine Keto-Ernährung auszuprobieren, sind exogene Ketone eine großartige Möglichkeit, den Übergang zur Keto-Diät zu erleichtern! Gerade die ersten 10 Tage sind oft eine große Herausforderung.

Solltest du zum Beispiel eine immer wieder zwischen moderat-low-carb und Keto-Phasen wechseln (zyklische ketogene Ernährung), können exogene Ketone dich schnell wieder in die Ketose bringen. Exogene Ketone können auch dazu beitragen, die Keto-Grippe zu verhindern, d. h. die Zeit, in der das Gehirn keine Glukose als Energiequelle hat, die Leber aber noch nicht vollständig damit begonnen hat, einen stetigen Vorrat an Ketonen zu produzieren.

Für Menschen, die bereits an die Ketose gewöhnt sind, können exogene Ketone eine Möglichkeit sein, die Ketose zu vertiefen. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel während einer Fastenkur kann auch den Ketonspiegel über das hinaus erhöhen, was der Körper von Natur aus produziert.

Schließlich haben exogene Ketone eine appetitzügelnde Wirkung, auch wenn sie nicht direkt zur Gewichts- oder Fettabnahme beitragen.

Diese Eigenschaft könnte dir helfen, eine Diät einzuhalten oder Heißhungerattacken zu vermeiden. Exogene Ketone reduzieren nachweislich Ghrelin (das Hungerhormon).

Die unterschiedlichen Arten von exogenen Ketonen

Nachdem wir über die Vorteile von exogenen Ketonen gesprochen haben, ist es nun an der Zeit, sich mit den verschiedenen Arten von exogenen Ketonpräparaten zu befassen.

Die gebräuchlichsten - Keton-Salze und Keton-Ester - erhöhen den Ketonspiegel im Blut direkt. Darüber hinaus können MCTs und andere Fettquellen (Kokosnussöl) als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, um eine Fettquelle bereitzustellen, durch die die Ketonproduktion angeregt oder aufrechterhalten werden kann.

Ketonsalze

Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel in Pulverform angeboten, das mit einer Flüssigkeit gemischt und eingenommen werden kann. Ketonsalze bestehen aus einem Ketonkörper (in der Regel BHB), der an einen von mehreren Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium oder Magnesium gebunden ist.

Einige Salze enthalten auch eine Aminosäure wie Lysin oder Arginin. Die Tatsache, dass Ketone an ein anderes Mineral oder eine Aminosäure gebunden sind, macht Ketonsalze zu einer Möglichkeit, Ketone zusammen mit einigen notwendigen Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Vorteile:

• Gleichzeitig können Mineralstoffe aufgenommen werden, die häufig sowieso gebraucht werden.
• Relativ günstig in der Herstellung.
• Wird bereits von zahlreichen Firmen kommerziell vertrieben.

Nachteile:

• Lassen den BHB-Blutwert nur um etwa 1mmo/l ansteigen
• Höhere Dosierungen können zu Magenschmerzen und Durchfall führen.
• Bei höherer Dosierung kann man leicht die empfohlene Tagesmenge von Natrium und anderen Mineralstoffen überschreiten.

Keton Ester: Acetoacetat Diester (AcAc DIester)

Der Acetoacetatdiester (1,3-Butandiol-Acetoacetatdiester) ist einer von zwei gebräuchlichen Zusätzen, die unter dem Begriff Ketonester zusammengefasst werden. Er besteht aus dem Ketonkörper Acetoacetat und Butandiol (BDO), die durch eine Esterbindung verbunden sind (daher der Name "Ketonester").

Vorteile:

• Führen zu einem milden BHB-Anstieg

Nachteile:

• Geschmacklich als „ungenießbar“ beschrieben
• Sehr teuer in der Herstellung

Ketone Esters: BHB Monoester

Der BHB-Monoester (R-1,3-Butandiol-R-3-Hydroxybutyrat) ist der Keton-Ester, der in einigen exogenen Ketonpräparaten enthalten ist.

Im Gegensatz zu den BHB-Salzen setzt dieser Ketonester bei seiner Aufspaltung D-BHB zusammen mit einem Molekül BDO ins Blut frei, das schließlich in der Leber zu D-BHB verstoffwechselt wird. Das Ergebnis sind zwei Moleküle D-BHB im Blut, ein Grund, warum dieses spezielle Ketonpräparat am wirksamsten für die Erhöhung der Ketonkörper im Blut ist.

Vorteile:

• Sehr schneller und hoher Anstieg von BHB im Blut (3-6 mmol/l in 30 Minuten).
• Gut verträglich [v].

Nach dem Verzehr durchläuft R-1,3-BDO eine Reihe von Oxidationsschritten in der Leber. Dieses exogene Keton wird in die physiologischen Ketonkörper R-3-Hydroxybutyrat und Acetoacetat umgewandelt [vi].

R-1,3-BDO kann den BHB-Spiegel im Blut über 3 Stunden lang auf den optimalen Bereich von 1,0 mM-2,5 mM anheben.

Vorteile:

• Geschmacklich sehr akzeptabel.
• Wird sehr gut toleriert und führt nicht zu Magenschmerzen oder Durchfall.
• Es wird nur D-BHB gebildet.

Nachteile:

• Aktuell nur in den USA zu bestellen (H.V.M.N. Ketone 2.0)

Meine Empfehlung für exogene Ketone
HMVN Ketone-IQ und KetoCitra

 Referenzen

[i] Laffel, Lori. "Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes." Diabetes/metabolism research and reviews 15.6 (1999): 412-426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10634967/

[ii] Sumithran, P., et al. "Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss." European journal of clinical nutrition 67.7 (2013): 759-764. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/

[iii] Krikorian, Robert, et al. "Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment." Neurobiology of aging 33.2 (2012): 425-e19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130529/

[iv] Dupuis, Nina, et al. "Ketogenic diet exhibits anti‐inflammatory properties." Epilepsia 56.7 (2015): e95-e98. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/epi.13038

[v] Clarke, Kieran, et al. "Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects." Regulatory Toxicology and Pharmacology 63.3 (2012): 401-408. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810007/

[vi] Desrochers, Sylvain, et al. "Metabolism of R-and S-1, 3-butanediol in perfused livers from meal-fed and starved rats." Biochemical Journal 285.2 (1992): 647-653. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1637355/