Welches pflanzliche Proteinpulver ist das beste?

Juni 19 / Blog, Ernährung / von Julia Tulipan

Dieser Artikel wurde erstmals auf tulipans.com veröffentlicht.

Protein ist nicht gleich Protein. Grundsätzlich ist tierisch Protein besser bioverfügbar als pflanzliches Protein. Die meisten Proteinpulver am Markt sind auf der Basis von Molkeprotein aus Kuhmilch, es gibt aber auch Proteinpulver aus Schaf- oder Ziegenmilch.

Was bedeutet Bioverfügbar?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Qualität von Protein richtet sich einmal danach, wie viel von welchen Aminosäuren enthalten sind. Der zweite Aspekt betrifft die Menge die aufgenommen werden kann und die Rate mit der dann neue Proteine im Körper aus den Aminosäuren aufgebaut werden (= Proteinsyntheserate).

All diese Aspekte werden im sogenannten DIAAS abgebildet. DIAAS steht für „Digestible Indispensible Amino Acid Score“. Der DIAAS wird von der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) seit 2013 zur Evaluierung der Proteinqualität für die menschliche Ernährung empfohlen. Sie soll den veralteten PDCAAS ablösen[i].

Leider wird in den meisten Empfehlungen immer noch der veraltete PDCAAS verwendet, der viele pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität überschätzt. Als Daumenregel gilt, bei pflanzlichen Proteinen müssen 30% abgezogen werden, um auf die tatsächlich verfügbare Proteinmenge zu kommen.

 

Tabelle 1  Effektiver (tatsächlich verfügbarerer) Proteingehalt unterschiedlicher Lebensmittel nach DIAAS.

Lebensmittel DIASS Faktor kcal Fett KH Protein DIAAS Protein/100g
Geröstete Erdnüsse 0,43 615 52,9 9,3 26,9 11,57
Kidneybohne 0,59 91 0,5 14 5,6 3,30
Molkeprotein 1 379 4,7 3,2 81 81,00
Rindfleisch 1,12 202 14 1 18 20,16

 

Tabelle 2 Ich will in meiner Portion 20g tatsächlich verfügbaren Proteins (DIAAS von 1) – wie viel eines bestimmten Lebensmittels muss ich essen?

Lebensmittel g kcal Fett KH Protein
Geröstete Erdnüsse 173 1.063 91 16 20
Kidneybohne 605 551 3 85 20
Molkeprotein 25 94 1 1 20
Rindfleisch 99 200 14 1 20

Anti-Nährstoffe

Viele Pflanzen enthalten Substanzen, die einen nachteiligen Effekt auf unseren Körper haben, diese bezeichnet man als Anti-Nährstoffe. Die Wirkung der Substanzen kann sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Es gibt Substanzen die hormonelle Wirkung haben, oder die Proteinverdauung aktiv hemmen, oder auch die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen. Oder sogar direkt die Darmschleimhaut angreifen.

Besonders viele von diesen Anti-Nährstoffen enthält Getreide, Hülsenfrüchte und Saaten. Zu den häufigsten Anti-Nährstoffen zählen Phytinsäure, Lektine, Gluten und Proteasehemmer. Außerdem finden wir besonders in Soja Goitrogene und Phytoöstogene. Goitrogene hemmen die Jodaufnahme in der Schilddrüse. Phytoöstrogene wirken wie Östrogen und können das hormonelle Gleichgewicht bei Männern und Frauen empfindlich stören[ii].

Absoluter Proteingehalt pro 100g limitiert

Mit wenigen Ausnahmen enthalten die pflanzlichen Alternativen auch deutlich weniger Protein pro 100 g als die tierischen Quellen. Außerdem bringen viele pflanzliche Proteinquellen auch noch relativ viel Kohlenhydrate mit, was sie für eine low-carb oder ketogene Ernährung nicht anwendbar macht.

Was ist die Alternative?

Es gibt unterschiedlichste Gründe warum kein Proteinpulver aus Milch gegessen werden kann. Es gibt viele Menschen die Milchprodukte nicht vertagen, oder aus anderen Gründen keine Milchprodukte zu sich nehmen können oder wollen.

Für diese Personengruppe stellt die Versorgung mit hochwertigen Proteinen eine besondere Herausforderung dar. Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten pflanzlichen Proteinpulver am Markt, doch nicht alle sind gleich gut für dich.

Bei der Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sind drei Hauptkriterien von Bedeutung:

  • Möglichst hoher Proteingehalt
  • Möglichst niedriger Kohlenhydratgehalt
  • Möglichst wenig Anti-Nährstoffe

Sojaprotein

Vorteil: Sehr hoher Proteinanteil von 86 g pro 100g. Sehr niedriger Kohlenhydratgehalt (1 g pro 100 g).

Nachteil: Viele Anti-Nährstoffe. Hohes Allergiepotential.

Sonnenblumenprotein

Vorteil: Wenig Anti-Nährstoffe.

Nachteil: 45% Proteinanteil. 8g Kohlenhydrate pro 100 g.

Kürbiskernprotein

Vorteil: Wenig Kohlenhydrate. Wenig Anti-Nährstoffe

Nachteil: 55% Proteinanteil. Moderater Kohlenhydratanteil

Hanfprotein

Vorteil: Wenig Anti-Nährstoffe.

Nachteil: 50 % Proteinanteil

Meine Favoriten – Reis- und Erbsenprotein

Reisprotein enthält wenig Lysin, weist dafür aber einen hohen Wert an Tyrosin und Methionin auf. Erbsenprotein wiederum enthält viel Lysin, aber wenig Tyrosin und Methionin. Die Ergänzung dieser beiden Aminosäurenprofile macht Reisprotein und Erbsenprotein zu einer sinnvollen, und folglich beliebten Proteinmischung. Zudem ergänzen sich die beiden Proteine geschmacklich sehr gut.

Reisprotein

Sehr wenig Anti-Nährstoffe. 78 g Protein pro 100 g und nur 3,8 g Kohlenhydrate.

Erbsenprotein

Wenig Anti-Nährstoffe. 80 g Protein pro 100 g und nur 2,6 g Kohlenhydrate.

 

Unter den pflanzlichen Proteinen findet sich, abgesehen von Soja und Lupine, kein anderes welches einen so hohen Proteinanteil hat und gleichzeitig sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt aufweist. Sie sind sehr gut verträglich. Weisen sehr wenig Anti-Nährstoffe auf und ergänze sich perfekt was die Aminosäurenzusammensetzung angeht.

Quellen

[i] Burd, Nicholas A., et al. „Food-first approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal muscle protein synthesis and remodeling.“ Sports Medicine 49.1 (2019): 59-68.

[ii] Doerge D. R., Sheehan, D. M.: “Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones”. Environ Health Perspect, Juni 2002; Vol. 110 (3), S. 349-53

Bildquellen:

  • Fleischfressendepflanze-comic-zeichnung: Julia Tulipan

Julia Tulipan

Über den Autor

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  1. Liebe Julia,

    Was ist mit:

    Premium Fischgelatine
    ProteinKonzentrat aus Fisch-Kollagen von der Firma
    Biogenial-Naturprodukte

    Dieses Produkt finde ich angenehm,
    man kann es auch als Gelatine für Gelees und Creme Speisen verwenden

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