In einem älteren Artikel,der auf foodlinx.de erschienen ist, habe ich über die Definition von low-carb und LCHF geschrieben und darüber, das jeder Mensch eine andere Toleranzgrenze für Kohlenhydrate besitzt. Dieser Umstand ist oft schwer zu begreifen. Man wünscht sich feste Regeln und Richtlinien, entlang derer die Ernährung geplant wird. Ich würde gerne sagen können „Iss nicht mehr als 50g Kohlenhydrate und dann wird alles gut!“. Leider oder zum Glück, sind wir alle Individuen und darum gibt es keine „one size fits all“ Methode. Aber es gibt Mittel und Wege, wie jeder seine ganz persönliche Kohlenhydrattoleranz herausfinden kann und auch, dass oft das Timing eine wesentliche Rolle spielt.

Warum macht es für viele Menschen Sinn, die Kohlenhydratmenge einzuschränken? Lies diesen Artikel dazu:

LOW-CARB UND PALEO – DAS BESTE BEIDER WELTEN

„Das Selbstexperiment ist ein wertvolles Werkzeug, niemand weiß mehr über Dich als Du selber“

Auch in der Evolution Radio Show habe ich zusammen mit Pawel das Thema in Folge #025 – Paleo mit weniger Kohlenhydraten?  DARUM ist LOW-CARB eine gute Idee für die meisten … behandelt.

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Was beeinflusst die Kohlenhydrat Toleranz?

Wir alle haben eine Geschichte. Es gilt nicht nur die IST-Situation, sondern auch welche Erfahrungen und Ereignisse hinter uns liegen. Wir sind kein unbeschriebenes Blatt. Auch wenn wir nach außen hin oft ähnliche Symptome sehen, zum Beispiel Übergewicht, so kann dies doch vollkommen unterschiedliche Ursachen haben. Aus diesem Grund, ist für mich in meiner Tätigkeit als Ernährungscoach, die persönliche Geschichte ein wichtiger Faktor, in der Erarbeitung einer Ernährungsstrategie.

Diese Faktoren beeinflussen meine Kohlenhydrattoleranz:

• Körperliche Aktivität
• Übergewicht
• Alter
• Geschlecht
• Insulinsensitivität
• Diabetes und andere Stoffwechselkrankheiten
• Erkrankungen der Schilddrüse
• Chronischer Stress
• Wechseljahre
• Dysbalance der Sexualhormone
• PCOS und Endometriose
• Störungen der Darmflora und der Barrierefunktion des Darms (leaky-gut)

Ein Blick auf die obenstehende Liste sollte zwei Dinge verdeutlichen. Die Faktoren sind vielfältig und sie sind veränderlich. Was meine ich damit? Viele dieser Faktoren sind keine fixen Größen, sondern sie verändern sich über die Zeit. Warum ist das wichtig? Deine Bedürfnisse verändern sich über die Zeit, und so muss sich auch deine Ernährung über die Zeit verändern. Du wirst also Deine Kohlenhydrattoleranz immer wieder neu ermitteln müssen um deine Ernährung entsprechend anzupassen.

N=1 das Selbstexperiment, Dein wichtigstes Werkzeug

Sei ehrlich zu dir selber und erfasse Deinen Status. Welche von den oben genannten Faktoren treffen auf Dich zu? Generell gilt, junge, sehr aktive Menschen, Sportler und Athleten können meistens wesentlich mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und trotzdem alle Vorteile einer LCHF-Ernährung genießen. Es gibt natürlich Ausnahmen, aber das ist so ein genereller Trend.

Was solltest Du über Dich wissen?

Dein Nüchtern-Blutzucker und deine individuelle Blutzuckerreaktion auf verschiedene Lebensmittel sind gute Richtwerte. Das tolle ist, dass Du Deinen Blutzucker ganz einfach selber messen kannst. Blutzuckermessgeräte kosten um die 30€ oder viele Ärzte und Hersteller verschenken die Geräte sogar. Geld verdienen die Hersteller mit den Messstreifen. Am besten ist, Du kaufst Dir ein Gerät, das auch Blutketone messen kann. Warum das wichtig ist, erkläre ich Dir etwas später in diesem Artikel. Einen Link zu den Geräten, die ich verwende findest Du hier.

Das Gerät kannst Du bei Abbott kostenlos bestellen.

Keton-Teststreifen

Blutzucker-Teststreifen

Neben dem Blutzucker solltest Du dein Nüchtern-Insulin kennen. Das kann man leider noch nicht selber zu Hause messen, sondern dazu musst Du dir von einem Arzt oder in einem Labor Blut abnehmen lassen.

HOMA-IR

Der HOMA-IR steht für Homeostatis Model Assessment of Insulin Resistance und ist ein verlässlicher Marker für die Bestimmung der Inslinsensitivität[1]. Für die Berechnung benötigst Du deinen Nüchter-Blutzucker und Dein Nüchtern-Insulin. Einen Link zu einem Rechner findest Du hier.

Nüchtern-Insulin:  >9.0 microIU/ml

HOMA-IR: 1,4 cut-off [2] [3]

Originaltext aus der Studie:

“Further analysis using the area under the curve revealed that at a fasting insulin level > 9.0 microIU/mL, prediabetes would be correctly identified in 80% of affected patients. A second model revealed that increased HOMA-IR index (OR = 1.303, CI = 1.205-1.410) and older age (OR = 1.037, CI = 1.024-1.05) predicted prediabetes.”

Standardisierung

Wie bei jedem Experiment, ist es auch hier wichtig die Variablen so konstant wie möglich zu halten und eventuell beeinflussende Faktoren so gut wie möglich zu kontrollieren.

Das bedeutet:

• dass man sich immer zur gleichen Tageszeit wiege sollte
• Blutzuckermessung immer zur gleichen Uhrzeit
• Blutabnahme bei Arzt möglichst zur gleichen Tageszeit
• 12h Nahrungskarenz vor der Blutabnahme

Achtung: Training, Krankheit, Stress, Schlafentzug, .. All das kann deine Werte beeinflussen

So fängst Du an

In diesen ersten Wochen wirst Du viel über Dich und Deinen Körper erfahren. Du wirst lernen welche Nahrungsmittel Deinen Blutzucker in die Stratosphäre schießen lassen und welche nicht. Wie schon beschrieben, ist das Messen des Blutzuckers einfach und unkompliziert.

1.     Startpunkt (Baseline) festlegen

Üblicherweise beginnt man mit einer klassischen LCHF-Ernährung, die nicht mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag beinhalten sollte.

Zu den Unterschieden low-carb, LCHF und Paleo ließ bitte diesen Artikel: LINK

Die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auf 50 g/ Tag, ist für die meisten, vor allem übergewichtige Menschen, groß genug um erste positive Effekte sehen zu können. Darum ist dies unser Startpunkt oder auf Englisch auch baseline genannt. Die übrigen Makronährstoffe, also Protein und Fett, sollten dann so aufgeteilt werden, dass Fett etwa 60-70% und Protein 15-20% der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

2.     Gewicht und Blutzucker erfassen (2-3 Wochen)

Nun geht es darum für die nächsten zwei bis drei Wochen Körpergewicht und den Blutzucker zu protokollieren. Wie verändert sich Dein Blutzucker in der Früh? Was tut sich auf der Waage? Bleibt das Gewicht unverändert?

Neben der Blutzuckermessung in der früh, kannst Du auch Deine Reaktion auf verschiedene Lebensmittel testen. Dazu misst Du vor dem Essen, 30 Minuten nach dem Essen, 60 Minuten und dann noch ein letztes Mal 90 Minuten nach dem Essen.

Hier siehst Du eine typische Blutzuckerkurve sowohl für low-carb (blau), als auch für high-carb (rot):

3.     Kohlenhydrate anpassen

4.     Gewicht, Blutzucker im Auge behalten …

Ketone sind hilfreiche Marker

Neben dem Blutzucker, kann man auch die Ketone im Blut messen. Was genau Ketone sind und wie eine ketogene Ernährung funktioniert kannst Du in diesem Artikel nachlesen. Ich möchte jetzt nur auf ihre Bedeutung für die Bestimmung der Kohlenhydrattoleranz eingehen.

Kannst Du Ketonwerte von 0,5 mmol/l oder mehr in Deinem Blut messen, dann hast Du die richtige Menge an Kohlenhydraten erreicht.

Versuche folgende Fragen für Dich zu beantworten:

• Teste jetzt unterschiedliche Kohlenhydratmengen
• Wie viel Kohlenhydrate kannst Du essen ohne aus der Ketose zu fallen?
• Spielt die Kohlenhydratquelle eine Rolle?
• Wie schnell bist Du wieder in Ketose?

Mehr über die Ketose kannst Du in diesem Artikel lesen: Ketose – Grundlagen

Hier ein Periscope Video auf YouTube über die verschiedenen Möglichkeiten Ketone zu messen.

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Versuche diese Fragen für Dich zu beantworten und Du wirst unglaublich viel über Dich und Deinen Körper erfahren.

[1] Bhawna Singh and Alpana Saxena . 2010. Surrogate markers of insulin resistance: A review. World J Diabetes. 2010 May 15; 1(2): 36–47. PMCID: PMC3083884

[2] Johnson, Jennal, et al. „Identifying prediabetes using fasting insulin levels.“ Endocrine Practice 16.1 (2009): 47-52.

[3] Geloneze, Bruno, et al. „HOMA1-IR and HOMA2-IR indexes in identifying insulin resistance and metabolic syndrome: Brazilian Metabolic Syndrome Study (BRAMS).“ Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 53.2 (2009): 281-287.