Intermittierendes Fasten – was sollte man beim Einstieg beachten

Juli 11 / Podcast / von Mag. Julia Tulipan

In Folge #074

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Kurze Zusammenfassung

Bevor wir auf die unterschiedlichen Protokolle eingehen wollen wir erstmal besprechen, warum man sich das überhaupt antun sollte…

  • FASTEN – IN DER STEINZEIT ALLTÄGLICH
  • FASTEN: DER STAND-BY-MODUS DES KÖRPERS

Welche Vorteile hat Fasten und warum sollte man es überhaupt tun?

Psychologischer Aspekt

wirkt wie ein Reset des Körpers. Gerade nach Phasen wo es eher weniger optimal gelaufen ist, kann ein Fastentag sehr “reinigend” wirken. So zu sagen als klarer Schnitt – ab jetzt ehts wieder ander weiter..

Die Müllabfuhr wird aktiviert und das Recycle-Program gestartet

Fasten aktiviert das recycle-Program in der Zelle. Strukturen, die einfach nicht mehr so gut funktionieren, werden abgebaut.

Gehirngesundheit

Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass Fasten die Produktion von sogenannten Brain-derived neurotrophic factor (BDNF)  erhöht, ein Protein im Gehirn, welches instrumental ist für die Neurogenese (Entwicklung von neuen Neuronen) und die Schaffung von Synapsen (Verbindungen zwischen Nervenzellen).

BDNF ist also eine Substanz, die das Wachstum von Nervenzellen im Gehirn erhöht, aber es ist viel mehr als das. BDNF ist neuroprotektiv gegen Stress und Toxine des Gehirns und ist auch an der Insulin-Empfindlichkeit beteiligt. Menschen mit einem höheren Niveau von BDNF haben geringere Depressionen. Wird BDNF depressiven Menschen gegeben reduziert dies deren Depression. Ein erhöhtes BDNF verbessert zusätzlich die kognitiven Fähigkeiten.

mTOR

Was ist mTOR? Ist eine Abkürzung und steht mammalian target of rapamycin. mTOR ist an der regulation von Zellwachstum und Zellteilung beteiligt. Eine verringerte mTOR Aktivität ist mit Langlebigkeit. Auch bei Krebs spielt mTOR eine Rolle. Die Überaktivierung steh in direktem Zusammenhang mit Tumorwachstum.

Es ist positiv – mTOR – so wenig wie möglichzu aktivieren. Genau das tut Fasten.

Dr. Seyfried spricht in seinem Buch “Cancer as a metabolic disease” sehr viel über den therapeutischen Einsatz von Fasten und der ketogenen Ernährung natürlich.

Was gibt es für unterschiedliche Formen und Protokolle?

  • Langzeitfasten – mehrere Tage
  • Intermittierendes Fasten – mehrere Stunden (12 – 18h)
  • Intemittierendes Fasten
  • Kein Frühstück, Fasten, Ruhe für Verdauung
    IF oder intermittierendes Fasten ist eine gute Strategie; während längeres Fasten negativ sein kann weil Muskelmasseverlust, stressig, nicht leicht umzusetzen, IF = leicht machbar.
  • Angefetteter Kaffee, Butterkaffee oder auch Dave Asprey’s Bulletproof Coffee mit MCT

Was ist Intermittierendes Fasten?

  • Intermittierendes Fasten (IF) gepaart mit der Paleo Ernährung könnte die beste Möglichkeit darstellen abzunehmen und zugleich auch Ihre Gehirnleistung zu optimieren. Gesunde Lebensmittel während eines gewissen Zeitfensters essen soviel Sie wollen. Das Zeitfenster zum essen beträgt beispielsweise 8 Stunden in Kombination mit einer Fastenphase von beispielsweise 16 Stunden. Dies sollte für die meisten Menschen möglich sein und ist einfach umzusetzen.
  • Somit haben Sie eine mit großer Wahrscheinlichkeit reduzierte Kalorienaufnahme mit gesunden Lebensmitteln, da Sie nur 8 Stunden zum essen zur Verfügung haben und 16 Stunden Fastenzeit um in einen ketogenen Zustand zu gelangen und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden. Somit haben Sie einen flexiblen Stoffwechsel und eine optimale Möglichkeit Ihre Gehirnleistung zu verbessern und nachhaltig abzunehmen.

Es gibt verschiedene Methoden:

36/12 Variante

  Im Zyklus von 48 Stunden soll 12 Stunden gefastet werden. Jeder Mensch hat unterschiedliche Gewohnheiten.
  Wer das Frühstück gerne ausfallen lässt, für den ist der Weg zu einer 12 stündigen Fastenphase auch nicht mehr weit. Der Körper gewöhnt sich ebenfalls sehr schnell an dieses Modell.

Eat-Stop-Eat

  Bei Eat-Stop-Eat wird pro Woche eine Fastenphase von ca. 2 Tagen eingelegt in der nichts gegessen wird.
  Eine Phase könnte von 12 Uhr mittags bis zum nächsten Mittagessen erfolgen und ermöglicht es jeden Tag zu essen und die Fastenphase trotzdem durchzuführen.

19/5 oder Warrior Diät

*  Bei beiden Varianten wird ein einzelner Tag in eine Fastenphase und in eine Essensphase unterteilt. Es wird beispielsweise von 0 Uhr bis 19 Uhr gefastet und dann wieder für 5 Stunden gegessen.

Lean Gains – 16/8

  • Diese Methode verwende ich und deshalb werde ich diese im Detail vorstellen. Sie besteht darin, täglich eine 16 Stunden Fastenphase einzuhalten und einer großzügigen Essensphase während der weiteren 8 Stunden. Dadurch entfällt es, Mahlzeiten vorzukochen, oder verzweifelt herauszufinden, welches Essen aus der Kantine geeignet ist. Wenn Sie gerne sehr große Portionen essen, ist diese Methode optimal geeignet. Ich habe es mit dem Ziel der Erreichung schnellen Gewichtsverlust, besserer Gesundheit und Fitness begonnen. Aber etwas noch verrückteres ist passiert. Intermittierende Fasten verbessert die Gehirnleistung.

Wie startet man am Besten? Häufige Fehler

Leichter wenn man schon mal in Ketose ist. Direkt vom Zuckerjunkie zum Fasten ist extrem schwer und verursacht unnötig viel Leid

Elektrolyte: klare Knochenbrühe trinken, verhindert Krämpfe und Müdigkeit

Am Wochenende under im Urlaub testen. In der Arbeitsumgebung oft sehr schwer

IF ist ein super Einstieg, weil ganz einfach in den normalen Alltag integrierbar.Abendessen auslassen und später Frühstücken.

ACHTUNG

Wer an einer Essstörung leidet und daran gelitten hat, sollte erst einmal davon Abstand nehmen

Adrenal Fatigue und Burn Out – auch eher nicht oder nur kurz

Bücher

Abnehmen mit Paleo: Paleo Lifestyle Power For Everyone Pragmatiker Edition Mit Erfahrungsgarantie – Pawel M. Konefal

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The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body – Ori Hofmekler

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Intermittierendes Fasten: Entdecke das Geheimnis für schnelle Fettverbrennung, längeres Leben und mehr Energie – John Harder

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Cancer as a Metabolic Disease: On the Origin, Management, and Prevention of Cancer – Thomas Seyfried

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Artikel

Webseiten

Mag. Julia Tulipan

Über den Autor

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin ("Keto Kompass") und schreibt für verschiedene Magazine (u.a. Super You)sowie für ihr eigenes Blog JuliaTulipan.com vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Mag. Julia Tulipan

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