Wenn wir über eine gesunde Ernährung sprechen, fallen schnell Begriffe wie Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Fleisch, Eier oder gar Innereien werden dagegen häufig vor allem unter dem Gesichtspunkt von Fett, Cholesterin oder Kalorien betrachtet.

Aber was passiert, wenn wir Lebensmittel nicht danach beurteilen, welches Image sie haben, sondern danach, wie viele essenzielle Mikronährstoffe sie tatsächlich liefern?

Genau diese Frage haben Ty Beal und Flaminia Ortenzi in einer 2022 in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Arbeit untersucht. Ihre Analyse zeigt ein Bild, das mit vielen klassischen Vorstellungen von „nährstoffreichen Lebensmitteln“ nur teilweise übereinstimmt: Besonders hohe Mikronährstoffdichten finden sich vor allem in Innereien, kleinen Fischen, Muscheln, bestimmten Fleischsorten, Eiern, Milchprodukten und dunkelgrünem Blattgemüse.

Kalorien sind nicht das einzige, was zählt

Unser Körper benötigt nicht einfach Energie. Er braucht gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren und zahlreiche weitere bioaktive Substanzen.

Man kann problemlos ausreichend oder sogar zu viele Kalorien aufnehmen und trotzdem einzelne Mikronährstoffe nur unzureichend zuführen.

Genau hier kommt das Konzept der Nährstoffdichte ins Spiel.

Ein nährstoffdichtes Lebensmittel liefert relativ zu seiner Kalorienmenge und zu der Menge, die man davon essen muss, besonders viele benötigte Nährstoffe.

Beal und Ortenzi konzentrierten sich auf sechs Mikronährstoffe, bei denen Versorgungslücken weltweit besonders häufig auftreten:

• Vitamin A
• Folat
• Vitamin B12
• Calcium
• Eisen
• Zink

Diese sechs Nährstoffe wurden als „priority micronutrients“ bezeichnet. Wichtig ist dabei: Die Studie versucht nicht, die allgemeine gesundheitliche Qualität eines Lebensmittels zu bewerten. Ein Lebensmittel kann in diesem speziellen Score schlecht abschneiden und trotzdem wertvolle Ballaststoffe, Protein, Fettsäuren, Kalium oder sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Genau darauf weisen auch die Autoren ausdrücklich hin.

Nicht nur der Gehalt zählt, sondern auch die Bioverfügbarkeit

Ein besonders interessanter Punkt der Untersuchung ist, dass nicht einfach nur Zahlen aus einer Nährwerttabelle miteinander verglichen wurden.

Die Forscher berücksichtigten bei Eisen und Zink auch die unterschiedliche Bioverfügbarkeit.

Das ist entscheidend, denn 5 Milligramm Eisen in einem Lebensmittel bedeuten nicht automatisch, dass der Körper daraus genauso viel Eisen aufnehmen kann wie aus einem anderen Lebensmittel.

Für die Berechnung wurde beispielsweise bei Eisen mit unterschiedlichen angenommenen Absorptionsraten gearbeitet. Für Wiederkäuerfleisch wurde eine Eisenaufnahme von 20 Prozent angenommen, für andere tierische Lebensmittel 15 Prozent und für pflanzliche Lebensmittel 10 Prozent. Bei Zink wurde zusätzlich der Phytatgehalt berücksichtigt.

Phytat kommt vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor und kann Mineralstoffe wie Zink binden. Der reine Mineralstoffgehalt auf dem Papier erzählt deshalb nicht immer die ganze Geschichte.

Das erklärt auch, warum Lebensmittel wie Samen zwar beträchtliche Mengen an Eisen und Zink enthalten können, bei der Gesamtbewertung der bioverfügbaren Mikronährstoffe aber weniger spektakulär abschneiden.

Welche Lebensmittel liegen vorne?

Das Ergebnis ist ziemlich eindeutig.

Zu den Lebensmitteln mit der höchsten Dichte der untersuchten Mikronährstoffe gehören:

• Innereien wie Leber, Milz, Niere und Herz
• kleine getrocknete Fische
• dunkelgrünes Blattgemüse
• Muscheln
• Krustentiere
• Rind und Ziege
• Eier
• Kuhmilch
• Fischkonserven mit essbaren Gräten
• Lamm und Schaf

Auch Käse, Ziegenmilch und Schweinefleisch erreichen hohe Werte. Joghurt, frischer Fisch, Hülsenfrüchte und Teff liegen eher im mittleren Bereich.

Das bedeutet nicht, dass alle Lebensmittel innerhalb einer Gruppe identisch sind. Die Autoren fanden beispielsweise deutliche Unterschiede innerhalb einzelner Kategorien. Spinat und andere dunkelgrüne Blattgemüse waren deutlich nährstoffreicher als etwa Kopfsalat oder Kohl. Bei Fisch schnitten fettreiche Arten wie Hering und Makrele besser ab als sehr magere Arten wie Kabeljau oder Tilapia. Auch Hartkäse war nährstoffreicher als viele weiche Käsesorten.

Abbildungsbeschreibung: Dargestellt ist die relative Dichte von Vitamin A, Folat, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink in verschiedenen Lebensmittelgruppen. Die Bewertung berücksichtigt neben der enthaltenen Menge auch Faktoren der Bioverfügbarkeit. Besonders hohe Werte erreichen Innereien, kleine Fische, Muscheln, bestimmte Fleischsorten, Eier und dunkelgrünes Blattgemüse.

Wie viel müsste man davon tatsächlich essen?

Noch anschaulicher wird die Untersuchung, wenn man nicht abstrakte Nährstoffwerte vergleicht, sondern fragt:

Wie viele Gramm eines Lebensmittels müsste ich essen, um einen relevanten Anteil meines Mikronährstoffbedarfs zu decken?

Für Erwachsene ab 25 Jahren berechneten die Autoren die Lebensmittelmenge, die erforderlich wäre, um im Durchschnitt ein Drittel der empfohlenen Zufuhr der sechs untersuchten Mikronährstoffe zu erreichen. Dabei wurde verhindert, dass extrem hohe Mengen eines einzelnen Vitamins oder Mineralstoffs den Gesamtscore künstlich nach oben treiben. Der Beitrag jedes einzelnen Mikronährstoffs wurde deshalb bei 100 Prozent der empfohlenen Zufuhr gedeckelt.

Das Ergebnis macht die Unterschiede zwischen den Lebensmitteln besonders deutlich.

Nach dem Modell reichen beispielsweise ungefähr:

• 7 g Leber
• 21 g kleine getrocknete Fische
• 49 g Milz
• 92 g Muscheln
• 108 g Niere
• 113 g Rindfleisch
• 125 g Herz
• 144 g Fisch mit Gräten
• 176 g Eier
• 233 g dunkelgrünes Blattgemüse

Bei anderen Lebensmitteln werden deutlich größere Mengen benötigt.

Bei Hülsenfrüchten sind es etwa 415 g, bei Huhn rund 465 g, bei Quinoa mehr als 600 g, bei Vollkorngetreide rund 850 g und bei raffiniertem Getreide sogar etwa 1,9 Kilogramm.

Dabei geht es wohlgemerkt nicht darum, dass 7 Gramm Leber den kompletten Tagesbedarf aller sechs Nährstoffe decken. Berechnet wurde ein Durchschnitt über die sechs prioritären Mikronährstoffe, mit einem Zielwert von einem Drittel der jeweiligen empfohlenen Zufuhr.

Abbildungsbeschreibung: Dargestellt ist die Lebensmittelmenge in Gramm, die rechnerisch benötigt wird, um im Durchschnitt ein Drittel der empfohlenen Zufuhr von Vitamin A, Folat, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink zu erreichen. Je geringer die benötigte Menge, desto höher ist die Dichte dieser sechs Mikronährstoffe. Grundlage sind die Berechnungen von Beal und Ortenzi für Erwachsene ab 25 Jahren.

Warum schneidet Leber so extrem gut ab?

Innereien sind ein gutes Beispiel dafür, warum der Begriff „Superfood“ manchmal an seltsamen Stellen verwendet wird.

100 Gramm Rinderleber enthalten in der von den Autoren aufgebauten Datenbank im Median unter anderem sehr große Mengen Vitamin A und Vitamin B12 sowie relevante Mengen Folat, Eisen und Zink. Rinderleber kam dort beispielsweise auf etwa 8.645 µg Vitamin A und 76 µg Vitamin B12 pro 100 Gramm.

Deshalb braucht es nur eine kleine Portion, um erhebliche Mengen verschiedener Mikronährstoffe aufzunehmen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass man täglich große Mengen Leber essen sollte. Gerade wegen ihres sehr hohen Vitamin-A-Gehalts ist Leber ein Lebensmittel, bei dem „mehr“ nicht automatisch „besser“ bedeutet. Nährstoffdichte bedeutet schließlich gerade, dass kleine Mengen bereits viel liefern können.

Kleine Fische und Fisch mit Gräten sind unterschätzte Nährstoffpakete

Auch kleine Fische schneiden hervorragend ab.

Der Grund dafür ist leicht nachvollziehbar. Werden kleine Fische vollständig gegessen, nimmt man nicht nur Muskelfleisch zu sich, sondern auch Haut, Organe und teilweise Knochen.

In der Datenbank der Studie lieferten kleine getrocknete Fische pro 100 Gramm unter anderem sehr hohe Mengen Calcium, Vitamin B12, Eisen und Zink. Fischkonserven mit essbaren Gräten lieferten ebenfalls wesentlich mehr Calcium als Fisch ohne Gräten.

Lebensmittel wie Sardinen sind deshalb aus Sicht der Mikronährstoffdichte besonders interessant.

Und was ist mit Gemüse?

An dieser Stelle sollte man nicht den falschen Schluss ziehen, pflanzliche Lebensmittel seien grundsätzlich nährstoffarm.

Dunkelgrünes Blattgemüse gehört in dieser Untersuchung ausdrücklich zu den Lebensmitteln mit sehr hoher Mikronährstoffdichte. Es liefert besonders Folat, Vitamin A in Form von Provitamin-A-Carotinoiden sowie Calcium und Eisen.

Gleichzeitig zeigt die Analyse aber auch, warum der Satz „Gemüse ist voller Vitamine und Mineralstoffe“ zu undifferenziert ist.

Zwischen verschiedenen Gemüsearten bestehen enorme Unterschiede. Ein Blatt Spinat ist ernährungsphysiologisch nicht dasselbe wie ein Stück Gurke oder Kopfsalat.

Auch das Volumen spielt eine Rolle. Ein Lebensmittel kann pro Kalorie sehr nährstoffreich sein, gleichzeitig aber so energiearm und wasserreich, dass große Mengen notwendig werden, um relevante absolute Mengen bestimmter Nährstoffe aufzunehmen.

Genau deshalb bewerteten die Autoren sowohl die benötigten Kalorien als auch die benötigte Lebensmittelmasse.

Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse: gesund heißt nicht automatisch mikronährstoffdicht

Besonders interessant finde ich die Ergebnisse bei Lebensmitteln, die praktisch automatisch mit dem Etikett „nährstoffreich“ versehen werden.

Hülsenfrüchte schneiden in der Untersuchung durchaus respektabel ab und werden für Erwachsene in der Gesamtbewertung als moderat mikronährstoffdicht eingestuft. Sie liefern unter anderem Folat und Eisen.

Nüsse, Samen und Vollkorngetreide landen beim kombinierten Score jedoch deutlich weiter unten.

Das liegt nicht daran, dass diese Lebensmittel „keine Nährstoffe“ enthalten.

Sie enthalten durchaus Mineralstoffe. Gleichzeitig liefern sie jedoch kein Vitamin B12, meist kaum Vitamin A, teilweise wenig Calcium und enthalten Phytat, das die Verfügbarkeit von Zink und anderen Mineralstoffen beeinflusst. Nüsse und Samen besitzen außerdem eine relativ hohe Energiedichte.

Das macht einen wichtigen Unterschied sichtbar:

Ein Lebensmittel kann viele einzelne Nährstoffe enthalten und trotzdem keine besonders hohe Dichte jener Nährstoffe besitzen, bei denen Menschen häufig Versorgungslücken haben.

Tierische und pflanzliche Lebensmittel ergänzen sich

Die Untersuchung liefert meiner Meinung nach keinen guten Grund für das alte Spiel „Tier gegen Pflanze“.

Viel interessanter ist die Frage, welche Lebensmittel bestimmte Nährstofflücken besonders effizient schließen können.

Tierische Lebensmittel dominieren bei Vitamin B12, gut verfügbarem Eisen und Zink. Milchprodukte und Fisch mit Gräten liefern wertvolles Calcium. Eier liefern eine ungewöhnlich breite Kombination verschiedener Mikronährstoffe.

Dunkelgrünes Blattgemüse wiederum liefert sehr viel Folat und Provitamin A und erreicht ebenfalls eine sehr hohe Gesamtbewertung.

Die Autoren kommen deshalb zu dem Schluss, dass insbesondere tierische Lebensmittel und dunkelgrünes Blattgemüse besonders gute Quellen der untersuchten prioritären Mikronährstoffe darstellen.

Für Menschen, die vegetarisch essen, weisen sie ausdrücklich darauf hin, dass neben dunkelgrünem Blattgemüse insbesondere Eier und Milchprodukte wertvolle Quellen dieser Mikronährstoffe darstellen können.

Warum Nährstoffdichte gerade beim Abnehmen wichtig wird

Die Arbeit wurde primär vor dem Hintergrund weltweiter Mikronährstoffmängel durchgeführt. Das Prinzip ist aber auch für unsere Ernährung relevant.

Sobald die Energiezufuhr sinkt, wird Nährstoffdichte wichtiger.

Wer beispielsweise statt 2.500 kcal nur 1.600 oder 1.800 kcal täglich isst, hat weniger „Platz“, um dieselbe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen.

Das bedeutet: Je weniger Energie ich esse, desto besser muss die Qualität dieser Energie werden.

Das betrifft besonders Menschen, die bewusst Gewicht verlieren möchten, ältere Menschen mit geringerem Energiebedarf oder Personen mit reduziertem Appetit.

Ein Kaloriendefizit aus nährstoffarmen Lebensmitteln ist deshalb etwas völlig anderes als ein Kaloriendefizit aus Eiern, Fisch, Fleisch, hochwertigen Milchprodukten und Gemüse.

Auch für Low Carb und Keto ist das ein wichtiger Punkt

Eine gut formulierte Low-Carb- oder ketogene Ernährung sollte niemals nur daraus bestehen, Kohlenhydrate wegzulassen.

Die bessere Frage lautet:

Welche Lebensmittel setze ich an ihre Stelle?

Wer Brot, Nudeln, Reis und Frühstückscerealien reduziert und stattdessen Eier, Fisch, Fleisch, Innereien in vernünftigen Mengen, Käse, fermentierte Milchprodukte und nährstoffreiches Gemüse isst, kann die Mikronährstoffdichte seiner Ernährung erheblich verändern.

Die Studie ist keine Untersuchung ketogener Ernährung und erlaubt deshalb keine Aussage darüber, dass Keto grundsätzlich nährstoffreicher sei. Sie zeigt aber sehr deutlich, dass viele Lebensmittel, die sich hervorragend in eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung integrieren lassen, zu den dichtesten natürlichen Quellen jener Mikronährstoffe gehören, bei denen Versorgungslücken häufig auftreten.

Der wichtigste Punkt: Lebensmittel sind mehr als Kalorien

Wir haben uns angewöhnt, Ernährung vor allem über Energie zu betrachten.

Wie viele Kalorien hat das?

Wie viel Fett?

Wie viele Kohlenhydrate?

Doch 500 kcal können ernährungsphysiologisch völlig unterschiedlich aussehen.

Eine Ernährung muss nicht nur Energie liefern. Sie muss gleichzeitig genügend essenzielle Nährstoffe bereitstellen.

Genau deshalb halte ich Nährstoffdichte für eines der wichtigsten Konzepte einer vernünftigen Ernährung.

Die Untersuchung von Beal und Ortenzi zeigt dabei sehr schön, dass manche Lebensmittel bereits in erstaunlich kleinen Mengen relevante Mengen verschiedener Mikronährstoffe liefern. Innereien, Fisch, Muscheln, Fleisch, Eier, Milchprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse gehören hier zu den Spitzenreitern.

Das bedeutet nicht, dass wir ausschließlich diese Lebensmittel essen sollten.

Es bedeutet aber, dass wir Lebensmittel nicht nach ihrem Image beurteilen sollten.

Die bessere Frage lautet: Was bekomme ich eigentlich für die Kalorien, die ich esse?

Und genau bei dieser Frage sieht die Rangliste plötzlich ganz anders aus.

Quelle

Beal T, Ortenzi F. Priority Micronutrient Density in Foods. Frontiers in Nutrition. 2022;[9:80]6566. doi: 10.3389/fnut.2022.806566.