Glaubt man den offiziellen Ernährungsempfehlungen, dann kann man eigentlich gar nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen. Sie sättigen, sind gut für den Darm und den Stuhlgang erleichtern sie auch. Das ist zumindest, die häufig heruntergebeteten Vorteile von Ballaststoffen. Aber ist das tatsächlich so? Sind Ballaststoffe immer gut? In diesem Artikel möchte ich einen differenzierteren Blick auf das Thema „Ballaststoffe“ werfen und darauf hinweisen, dass alles Vor- und Nachteile hat.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Vielleicht fangen wir mal überhaupt mit einer kurzen Definition an. Ballaststoffe (Faser) sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist langkettige Kohlenhydrate. Ballaststoffe können enzymatisch nicht gespalten werden und erreichen unverdaut den Dickdarm. Sie werden in löslichen und unlöslichen Ballaststoffen aufgeteilt.

Lösliche Ballaststoffe sind z.B.:

Pektin

Inulin

Unlösliche Ballaststoffe sind z.B.:

Zellulose

Lignin

Die DGE empfiehlt täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Ist die Ernährung reich an Gemüse, Nüssen und Samen, dann ist diese Menge leicht zu erreichen. Getreide und Hülsenfrüchte werden gerne als gute Ballaststofflieferanten genannt, sind jedoch, aus einem evolutionären Gesichtspunkt her, die denkbar schlechteste Quelle für Ballaststoffe. Warum das so ist, werde ich gleich noch erklären.

Wirkung von Ballaststoffen im Verdauungstrakt

Je nachdem, ob wir es mit einem löslichen oder unlöslichen Ballaststoff zu tun haben, haben wir einen anderen Effekt auf den Verdauungstrakt.

Unlösliche Ballaststoffe haben eine weniger große Bedeutung als lösliche. Unlösliche Ballaststoffe,  haben in erster Linie den Effekt, dass sie das Stuhlvolumen erhöhen. Große Mengen unlöslicher Ballaststoffe können zu Darmkrämpfen, Völlegefühl, etc. führen.

Lösliche Ballaststoffe dienen als wichtige Nahrungsquelle für die Bakterien des Dünn- und Dickdarms. Durch bakterielle Fermentation werden die Ballaststoffe aufgespalten. Dabei entstehen teils geruchlosen Gasen wie z. B. Kohlenstoffdioxid, Methan und Wasserstoff, aber auch kurzkettige Fettsäuren (engl. SCFA (short chain fatty acids)) wie Acetat, Propionat und Butyrat entstehen. Diese SCFA werden von der Dickdarmschleimhaut weitgehend resorbiert und leisten einen wichtigen Beitrag zur Ernährung der Schleimhautzellen.

Probleme mit Ballaststoffen

Ich habe ja schon angesprochen, dass es auch eine „dunkle Seite“ der Ballaststoffe gibt. Diese nachteiligen Effekte betreffen eigentlich ausnahmslos Getreide und Samen.

Käfigeffekt

Nicht-Stärke-Polysaccharide (NSP) "verdünnen" durch ihre Unverdaulichkeit den verwertbaren Energie- und Nährstoffgehalt in der Nahrung. Als Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwand üben die NSP einen "Käfig-Effekt" aus, d.h. sie umhüllen verdauliche Nährstoffe wie Stärke, Fett und Protein. Die löslichen Anteile der ß-Glucane, Pentosane und Pectine und einige Glycoproteine lagern große Mengen Wasser ein und machen den Verdauungsbrei viskos und klebrig. Diese Viskositätserhöhung verschlechtert die Nährstoffabsorption im Darm. Außerdem wird die Durchmischung des Verdauungsbreies mit körpereigenen Enzymen gestört[1].

Komplexbildner für Mineralstoffe

Ballaststoffe hemmen die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffe. Als sogenannte Komplexbildner, binden sie Vitamine und Mineralstoffe irreversibel und verhindern so ihre Aufnahme über die Darmwand [2].

Enzym-Inhibitoren

Ballaststoffreiche Nahrung enthält oft antinutritive Faktoren wie Enzyminhibitoren und metabolische Hemmstoffe. Getreidekörner sind die „Babys“ der Pflanze. Darum ist die Pflanze bemüht das Überleben ihrer Babys zu sichern. Ziel ist es, dass das Samenkorn gegessen wird, unversehrt den Verdauungstrakt passiert und dann mit einer schönen Portion Dung wieder ausgeschieden wird. Auf diese Art und Weise, kann sich die Pflanze verbreiten und hat auch gleich etwas Dünger für einen guten Start mit dabei.

Damit das Samenkorn den Verdauungstrakt überstehen kann, ist der Samen mit Enzymhemmern ausgestattet. Diese Substanzen finden sich besonders in der äußersten Schale des Korns. Auch wenn das Korn gemahlen wird, sind die Substanzen immer noch vorhanden.

Andere Effekte (alle Ballaststoffe)

Vermindertes Absorptionsvermögen von organischen Stoffen und Gallensäuren während der Verdauung[3] [4].

Beschleunigung der Transitzeit im Dünndarm und verlangsamte Transitzeit im Dickdarm. Was bedeutet das. Im Dünndarm steht weniger Zeit für Absorption von Makro- und Mikronährstoffen zur Verfügung. Dafür verbleibt der Stuhl länger im Dickdarm und kann dort fermentiert werden, was wiederum zu mehr Gasentwicklung führen kann[5].

Fazit

Abschließend können wir also festhalten, dass Ballaststoffe nicht gleich Ballaststoffe sind und wir nicht uneingeschränkt die Aussage treffen können – mehr ist besser. Ganz abgesehen davon, dass es Menschen gibt, die auf Grund von Dysbiosen oder Darmerkrankungen, eher gut daran täten, zu viel Ballaststoffe überhaupt zu meiden, kann man es auch als Gesunder mit den Ballaststoffen übertreiben.

Viel grünes Gemüse, Lauch, Pilze und faserreiches Wurzelgemüse decken den Tagesbedarf an Ballaststoffen ohne Probleme ab. Getreide und Hülsenfrüchte sollten wenn überhaupt nur sporadisch und in gekeimter Form konsumiert werden. Sie stellen meiner Meinung nach, keinen essenziellen Bestandteil einer gesunden Ernährung da und sind auch suboptimale Ballaststofflieferanten.

Quellen

[1] Udo Pollmer, Susanne Warmuth: Lexikon der populären Ernährungsirrtümer. München 2006, S. 324

[2] http://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/eisenverfuegbarkeit/2397

[3] Gesundheitskost – gesunde Kost? Verbraucherzentrale NRW, 5. Aufl. 1996, S. 35

[4] D.T. Forman et al.: Increased excretion of fecal bile acids by an oral hydrophilic colloid. In: Proc Soc Exper Biol Med., 127, 1968, S. 1060.

[5] Hillemeier, Craig. "An overview of the effects of dietary fiber on gastrointestinal transit." Pediatrics 96.5 (1995): 997-999.