Sind pflanzliche und tierische Eiweiße gleichwertig?
In der aktuellen Ernährungsszene wird oft behauptet, dass pflanzliche und tierische Eiweiße gleichwertig seien – sowohl in ihrer Menge als auch in ihrer Wirkung. Doch das ist ein Mythos, den wir heute aufklären wollen.
Das 300-Gramm-Steak als Referenz
Ich habe ein Beispiel vorbereitet: ein 300 Gramm schweres Chuck Steak. Dieses liefert etwa 52 Gramm hochwertiges, bioverfügbares Eiweiß – und zwar in einer Form, die unser Körper sehr gut aufnehmen und verwerten kann.
Doch wie sieht das bei pflanzlichem Eiweiß aus? Um das zu vergleichen, habe ich Linsen herangezogen.
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Mehr InformationenWie viele Linsen braucht man für dieselbe Eiweißmenge?
Um rein rechnerisch ebenfalls auf 52 Gramm Eiweiß zu kommen, müsste man ca. 865 Gramm gekochte Linsen essen. Klingt schon nach einer beachtlichen Portion – doch damit ist es nicht getan.
Denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Entscheidend ist die sogenannte Bioverfügbarkeit, also wie gut unser Körper das Protein verwerten kann. Hier kommt der sogenannte DIAAS-Wert ins Spiel.
Was ist der DIAAS-Wert?
DIAAS steht für Digestible Indispensable Amino Acid Score – ein Maß dafür, wie gut unser Körper das enthaltene Eiweiß aufnehmen kann. Während tierisches Protein (wie in Rindfleisch oder Eiern) typischerweise einen DIAAS-Wert nahe oder über 1 hat, liegt der Wert bei Linsen nur bei etwa 0,75.
Das bedeutet: Nur 75 % des in den Linsen enthaltenen Eiweißes ist tatsächlich verwertbar. Um also auf die gleiche Menge bioverfügbares Protein wie im Steak zu kommen, müsste ich statt 865g ganze 1.150 Gramm Linsen essen.
Die versteckten Kalorien und Zuckerfallen
Das bringt uns zum nächsten Problem: die Kalorienmenge und der Kohlenhydratgehalt. 1.150 Gramm gekochte Linsen liefern nicht nur eine enorme Kalorienmenge, sondern auch eine große Portion Stärke – also Zucker. Umgerechnet sind das etwa 46 Stück Würfelzucker, die man sich unbemerkt mit dem vermeintlich „gesunden“ pflanzlichen Eiweiß einverleibt.
Fazit: Pflanzliche Eiweiße sind nicht automatisch gleichwertig
Natürlich können pflanzliche Proteine in eine ausgewogene Ernährung eingebunden werden – keine Frage. Aber die Vorstellung, man könne tierisches Eiweiß 1:1 durch pflanzliche Quellen ersetzen, ist biologisch und praktisch nicht haltbar, wenn man auf eine hohe Eiweißqualität und -verfügbarkeit achtet.
Für Menschen, die ihre Eiweißzufuhr optimieren möchten – sei es zur Sättigung, Muskelaufbau oder im Rahmen einer Low-Carb-/Ketogenen Ernährung – sind tierische Eiweißquellen unverzichtbar.
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Bedeutet das, dass man sich als Vegetarierin nicht in Ketose bringen Kann? Oder reichen auch Eier, Käse und griechischer Joghurt in der ketogenen Ernährung?
Es geht schon, gerade als Vegetarierin, ist aber bedeutend schwieriger als ohne diese Einschränkung.
Ich bekomme stark den Eindruck dass die Fleischindustrie Wissenschaft macht/ spricht, um die Gesundheit geht es gar nicht , eher um ein grenzenlos strebendes EGO, schade um die vielen Tiere die dafür ihr Leben lassen müssen, der nutzen (Kapitalismus) heiligt die Mittel (Tot)
Wie meinst du denn das? Tatsächlich ist es so, dass die Lebensmittelkonzerne, die hochverarbeitete Lebensmittel verkaufen, die Wissenschaft stark beeinflussen. Mit echten Lebensmitteln ist kein Geld zu machen.
Es geht hier um einfache Biologie und um wissenschatliche Evidenz und nicht um Idiologie.
Tatsächlich habe ich den komplett gegensätzlichen Eindruck lieber Thomas, es wird Fleisch fast schon verteufelt. Auf die Bioverfügbarkeit geht kaum jemand ein. Die deutsche Ernährungspyramide ist eben auch nicht auf 100% Gesundheit ausgerichtet für den Menschen, das wird offen zugegeben. Viel mehr geht es um das Thema der „Nachhaltigkeit“. Wie Frau Tulipan darlegt, es kann viel besser vom Körper aufgenommen werden als pflanzliche Proteine. Ganz abgesehen von Oxalaten etc. Ich für meinen Teil habe mit Ernährungsumstellung auf ketogen (Hauptnahrungsquelle: Weiderindfleisch und Eier, dazu noch Avocados, Karotten, Kollagen, Zwiebeln, Oliven und paar weiteren Kleinigkeiten) meinen Heuschnupfen innerhalb von zwei Wochen verloren, mit dem ich mich über 30 Jahre rumgeschlagen habe. Meine Haut ist viel besser geworden, ich hatte Schuppenflechte, ist auch schon so gut wie weg nach genau einem Monat jetzt in der Ketose. Viel besseres Lebensgefühl. Ich komme nach der Arbeit nach Hause, mache Krafttraining ohne mich motivieren zu müssen. Habe keinen Heißhunger mehr. Es ist wie eine Wiedergeburt. Man spürt es ist der richtige Weg!
Ich habe vor 15 Jahren, mit veganer Ernährung abgenommen, bis zum Idealgewicht. allerdings war ich schlapp und mein Kreislauf spielte oft nicht mit. Danach als Mischköstler und Süßigkeiten süchtig 50 Kg zugenommen. Jetzt – nach einer karnivoren Startphase, und folgender Umstellung auf Keto, fühle ich mich wesentlich besser, obwohl ich noch nie so schnell Fett abgebaut habe. Die Bioimpedanz Messung auf meiner Waage stimmt sehr gut überein, mit der Messung beim Arzt. Daran konnte ich sehen, dass ich am Anfang natürlich Wasser verloren hatte, danach ging es aber ran an den Speck. Das werde ich jetzt beibehalten.
Hallo Klaus,
ich freue ich, dass du deinen Weg gefunden hast. Bleib dran!