Dauernd müde und krank, trockene Augen und Haarausfall, dann hast du vielleicht einen Eiweißmangel. Eiweiß ist lebensnotwendig und ist von zentraler Bedeutung für die Aufrechterhaltung aller wichtiger Körperfunktionen.
Veraltete Ernährungsempfehlungen, medizinisches Halbwissen und falschverstandene Tierliebe, hat dazu geführt, dass die chronische Unterversorgung mit Eiweiß auch in den Industrieländern wieder zu einem Thema wird.
Bausteine des Lebens – wozu braucht der Körper Eiweiß?
Es lässt sich nicht leugnen, Eiweiß (Proteine) sind unter den Makronährstoffen einzigartig ist. Auch wenn Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden, für Energiezwecke verwendet werden können, steht es in der Regel nicht ganz oben auf der Liste der wichtigsten Ernährungsfunktionen. Dies steht im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energieressourcen des Körpers fungieren.
Die Verdauung von Nahrungsprotein liefert Aminosäuren, die wiederum zu Bausteinen für Hunderte von Körperproteinen werden. Körperproteine dienen vor allem als Grundlage des Bindegewebes für Knochen, Haut, Haare und Nägel sowie zur Anbindung der Organe an die Körperbewegung über Skelett-, Herz- und glatte Muskulatur. Sie dienen auch als Baustoff für zahlreiche Hormone, Nervenbotenstoffe, Enzyme und das Immunsystem.
Es gibt 22 unterschiedliche Aminosäuren, davon werden 8 als essenziell und 2 als bedingt essenziell eingestuft werden.
Was bedeutet Bioverfügbar?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Qualität von Protein richtet sich einmal danach, wie viel von welchen Aminosäuren enthalten sind. Der zweite Aspekt betrifft die Menge, die aufgenommen werden kann und die Rate mit der dann neue Proteine im Körper aus den Aminosäuren aufgebaut werden (= Proteinsyntheserate).
All diese Aspekte werden im sogenannten DIAAS abgebildet. DIAAS steht für „Digestible Indispensible Amino Acid Score“. Der DIAAS wird von der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) seit 2013 zur Evaluierung der Proteinqualität für die menschliche Ernährung empfohlen. Sie soll den veralteten PDCAAS ablösen[i].
Leider wird in den meisten Empfehlungen immer noch der veraltete PDCAAS verwendet, der viele pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität überschätzt. Als Daumenregel gilt, bei pflanzlichen Proteinen müssen 30% abgezogen werden, um auf die tatsächlich verfügbare Proteinmenge zu kommen.
Möchtest du mehr zum Thema Proteinqualität wissen, dann ist dieser Artikel auch interessant für dich: Tierisches Protein ist pflanzlichem überlegen.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Für den Eiweißbedarf sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht für Erwachsene vor. Personen ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Diese Empfehlungen sind veraltet und entsprechen nicht den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Basierend auf aktuellen Studien kann man davon ausgehen, dass der Proteinbedarf für wenig aktive Erwachsene im Schnitt zwischen 1,2 und 1,5 g/ kg Körpergewicht liegt. Mit steigender Aktivität, aber auch mit zunehmendem Lebensalter nimmt der Proteinbedarf zu [ii] [iii].
In unserem Beispiel:
Person mit 75 kg (Normalgewicht) = 112 g Protein pro Tag
Personen mit einem besonders aktiven Lebensstil, einer chronischen Erkrankung oder unter großer Stressbelastung haben einen höheren Bedarf. Dieser kann bei bis zu 2,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag liegen.
Ist zu viel Eiweiß gefährlich?
Es gibt keine große, klinische Studie, die zeigen würde, dass eine Proteinaufnahme von mehr als 2,5 g/ kg/ Tag in irgendeiner Weise schädlich für den Körper sein könnte. Einzig Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen müssen die Proteinzufuhr beschränken.
Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) für Eiweiß:
10 – 30 % Energieprozent. (2000 kcal -> 30% sind 600 kcal -> 150 g Protein)
Es gibt keine offizielles “Tolerable Upper Intakte Level“ wegen mangelnder Daten.
Tolerable Upper Intakte Level: Die höchste durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr, bei der wahrscheinlich kein Risiko besteht, sich gesundheitlich nachteilig auf fast alle Personen in der allgemeinen Bevölkerung auszuwirken.
Anzeichen von Eiweißmangel
- Schlafstörungen
- Schwaches Bindegewebe/ Cellulite und Krampfandern
- Depressive Verstimmungen
- Schlechte Regeneration
- Trocken Augen und trockene Haut
- Brüchige Nägel und Haarausfall
- Heißhunger
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Verlust von Muskelmasse
- Osteoporose und Osteopenie
- Schlechte Wundheilung
Was tun bei Eiweißmangel?
Priorisiere hochwertige tierische Eiweiße. Es muss nicht immer nur Fleisch sein. Eier und Käse sind wunderbare Eiweißquellen. Auch Kraftsuppen aus Rinderknochen oder aus einem ganzen Hühnchen liefern reichlich Eiweiß und viele gute Mineralstoffe.
Du kannst auch Eiweißpulver verwenden. Da eignet sich besonders Whey Protein (Molkeeiweiß) und Kollagenhydrolysat.
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