Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Die Sache mit den Kohlenhydraten ist den meisten noch klar. LCHF bedeutet, low-carb und high fat. Aber was ist mit dem Protein? Wie viel Eiweiß kann, darf oder soll Teil der Ernährung sein?

Eine Sache, die mich immer sehr verwundert hat, war, dass die offiziellen Ernährungsempfehlungen tatsächlich lebensnotwendige Nährstoffe wie Fett und Protein stark beschränken und Angst vor möglichen negativen Folgen von Überkonsum machen. Auf der anderen Seite, einen Nährstoff, der nicht lebensnotwendig ist, nämlich Kohlenhydrate, den Vorzug gibt.

Proteine sind die strukturelle und funktionelle Basis unseres Körpers

Es lässt sich nicht leugnen, dass das Protein unter den Makronährstoffen einzigartig ist. Auch wenn Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden, für Energiezwecke verwendet werden können, steht es in der Regel nicht ganz oben auf der Liste der wichtigsten Ernährungsfunktionen. Dies steht im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energieressourcen des Körpers fungieren. Die Verdauung von Nahrungsprotein liefert Aminosäuren, die wiederum zu Bausteinen für Hunderte von Körperproteinen werden. Körperproteine dienen vor allem als Grundlage des Bindegewebes für Knochen, Haut, Haare und Nägel sowie zur Anbindung der Organe an die Körperbewegung über Skelett-, Herz- und glatte Muskulatur.

 

Wie sehen die offiziellen Empfehlungen aus?

Bevor wir uns die Proteinaufnahme im Rahmen einer LCHF Ernährung ansehen, werfen wir doch einmal einen Blick auf die offiziellen Empfehlungen.

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird eine Proteinaufnahme von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Das würde bedeuten, dass ein Mann mit 75 kg Körpergewicht, 60 g Protein pro Tag aufnehmen darf. Anzumerken ist, dass diese Empfehlung eigentlich als Untergrenze zu verstehen ist.  Denn liest man genauer in den Bestimmungen der WHO nach, so ist dies die minimale Menge an Protein, die pro Tag aufgenommen werden muss, um Proteinmangelerkrankungen zu vermeiden. Wir sprechen hier also nicht von optimaler Versorgung[i].

 

0,8 g Protein/ kg Körpergewicht sind mindestens notwendig um Mangelerkrankungen zu vermeiden.

 

Auch wenn bei 60 g Protein pro Tag vielleicht keine Mangelerscheinungen auftreten, so ist dies an der absoluten Untergrenze angesetzt. Gerade sportlich aktive Menschen und jene, die einer höheren Stressbelastung ausgesetzt sind, benötigen wesentlich mehr Protein pro Tag.

Dazu kommt noch, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist und die Bioverfügbarkeit natürlich auch noch eine wesentliche Rolle spielt. Es macht einen Unterschied, ob das Protein aus Linsen oder Eier kommt. Als Daumenregel gilt, dass man mindestens 30 % mehr Pflanzenprotein aufnehmen muss.

 

Wie viel Protein pro Tag?

Basierend auf aktuellen Studien kann man davon ausgehen, dass der Proteinbedarf für wenig aktive Erwachsene im Schnitt zwischen 1,2 und 1,5 g/ kg Körpergewicht liegt[i]. Mit steigender Aktivität, aber auch mit zunehmendem Lebensalter[ii] nimmt der Proteinbedarf zu[iii] [iv].

In unserem Beispiel:

Person mit 75 kg (Normalgewicht) = mindestens 112 g Protein pro Tag

 

Der Proteinbedarf muss unter allen Umständen gedeckt sein. Die Vorteile einer adäquaten Proteinversorgung, überwiegen potenzielle negative Folgen eines übermäßigen Proteinverzehrs.

 

 

Abschließende Worte

In Anbetracht der Rolle und Bedeutung von Nahrungsproteinen in allen Lebensbereichen, einschließlich der Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Gewichtsmanagement, ist es sinnvoll, sicherzustellen, dass die Proteinempfehlungen auf den am besten geeigneten verfügbaren Daten beruhen. Darüber hinaus ist mehr Aus- und Weiterbildung erforderlich, um sicherzustellen, dass Forscher und politische Entscheidungsträger fundierte Empfehlungen abgeben. Dasselbe gilt für die Menschen in den Medien, die für die Vermittlung der genauesten und nützlichsten Informationen verantwortlich sind.

 

[i] Rodriguez, Nancy R. „Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health.“ The American journal of clinical nutrition 101.6 (2015): 1317S-1319S.

[ii] Rizzoli, René, et al. „Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation.“ Osteoporosis International 29.9 (2018): 1933-1948.

[iii] Humayun, Mohammad A., et al. „Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique.“ The American journal of clinical nutrition 86.4 (2007): 995-1002.

[iv] Rafii, Mahroukh, et al. „Dietary protein requirement of men> 65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement.“ The Journal of nutrition 146.4 (2015): 681-687.

Bildquellen:

Mag. Julia Tulipan

Über den Autor

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin ("Keto Kompass") und schreibt für verschiedene Magazine (u.a. Super You)sowie für ihr eigenes Blog JuliaTulipan.com vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Mag. Julia Tulipan

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